Planking – plänkingu 10 päevane väljakutse

Weebis (hingepeeglis) on liikvel üks tore plankingu väljakutse. Mõtlesin kohe, et jagan selle ka teile ning hakkaks siis koos tegema. Aga nende väljakutse koosnes ainult ühest hoidmisest. Ma tean oma trennitüdrukuid, neile ühest harjutusest ei piisa, seega lisasin juurde veel mõned hoidmised. Igasugu väljakutsed on põnevad ning võtke julgelt osa! Kui treeningsaali ei jõua minna, siis tuleks kodus midagi ette võtta. Kogu treening võtab aega Sul kõigest 2 - 6 minutit päevas.

Nii, et teeme ära! Igapäev 3 hoidmist 10nel järgneval päeval - lihtne ju! Saad neid kõikjal teha - tööl, kodus, isegi televiisorit vaadates, koolis, sõbranna juures jne! :) Ära otsi vabandusi vaid võta ennast kokku ning tee ükski asi elus otsast lõpuni korralikult ära, usu mind tulemused on 10ne päeva pärast märksa paremad kui sa ette oskad kujutadagi! Tugevam kõht, selg, jalg, tuhar - here i come!


HARJUTUS 1 TOENGLAMANG

JÄLGI :  abaluud ei tohi olla püsti ja selgroog peab olema sirge, pahkluud 90-kraadise nurga all ja küünarnukid on täpselt õlaliigeste all

VÄLDI : selja kumerdumist, puusade langetamist ja õlgade liigutamist kõrvade poole

HARJUTUS 2 TOENGISTE

JÄLGI :  pea ja kogu selg oleksid vastu seina, libista ennast mööda seina istesse kuni tekib 90-kraadine nurk põlveliigeses


VÄLDI : laskumist liiga alla, põlvede ulatumist varvastest ettepoole


*edasijõudnud võivad jalgadele asetada raskusi, kodus headeks raskusteks on raamatud!

HARJUTUS 3 KÜLGSIRUTUS / KÜLGTOENG

                       

JÄLGI : maad toetav käsi on õlaliigese all, selgroog peab olema sirge. Kellele teevad muret valulikud randmed, siis kõverda käsi küünarnukist.


VÄLDI : puusade liiga alla laskmist ja pööramist




PS! Ära unusta selle harjutuse puhul vahetada külge! 





Tee kolme hoidmist järgneval 10-nel päeval järgmiselt:

Päev1 : 30 sekundit ( igat harjutust )
Päev2:  40 sekundit
Päev3:  50 sekundit
Päev4:  1 minut
Päev5:  1:10
Päev6:  1:20
Päev7:  1:30
Päev8:  1:40
Päev9:  1:50
Päev10: 2 minutit


LET'S DO IT JA TUNNEME RÕÕMU ÜHES KOOS! :)


Ps! Minu blogi pildimaterjal on enamus telefoniga tehtud, seega vabandused mõne pildi kvaliteedi pärast!

ITAALIA - MEIEGA IKKA JUHTUB...

Meid kutsusti ühele toredale veinireisile Itaaliasse, Toscana piirkonda. Mõtlesime, et rumalad peaksime olema kui sellisest kutsest keeldume. Nii, et kohvrid kokku ning läinud me olimegi! Oleme pea kõikide riikide veinipiirkonnad läbi käinud kuid sellist vastuvõttu pole meil üheski kohas olnud. Kõik oli sealt poolt nii läbimõeldud / planeeritud - meid tõesti oodati. Ilusad õhtusöögid, fantastiliste veinidega,  imekaunites kohtades. Sain jälle juures olla veini tegemise protsessil, olen saanud seda korduvalt ennemgi aga selkorral oli see protsess palju põnevam ning spetsiifilisem. Meile jutustas veinimõisa ajaloost ning tegi seal tuure selle veinimõisa pereliige. Vastuvõtud on alati palju soojemad ja meeldejäävamad kui tegemist omanike / pereliikmetega. Elasime nende kaunis villas mäe otsas, ümbritsetud mitmete hektarite viinamarja põldudega. See vaatepilt, mis sealt avaneb on hingemattev ning lummav!

Let's start

Wine tasting

Jaa ongi kõik puud viinamarju täis

Tohutud viinamarja põllud ümber meie villa - amazing view

Me saime selle reisiga juurde palju häid emotsioone kui ka mitte häid. Nimelt esimest korda elus kadus ära minu kohver, mis polegi siiani välja ilmunud. Seda siis juba Itaaliasse minnes! Kuna tegmist oli reisiga, kus oli teada, et tulemas on palju ühiseid pidulikke õhtusööke, siis loomulikult vedasin kaasa oma kõige kaunimad kleidid, seelikud, kotid, kingad, ehted, mitmed lokitangid, peened jakid, parimad meigitooted jne. Ühesõnaga naise kõik kõige lemmikumad asjad, mis on tal tekkinud aastatega. Algul teed küll nalja, et ehhh põhjus jälle uued osta, aga ma armastan oma asju nii väga ning väga raske on leida just täpselt samasuguseid. Kõigi minu asjadega on seotud erinevad lood, olen enamus enda asju ostnud meie reisidelt ning ka Teet on palju kinkinud, kõik lood on justkui pühitud - KURB!

Tagatipuks tagasi tulles lennujaamas oli meil veelgi üllatusi... ei, ei, minu kohvrit ei leitud vaid hoopis meie lend oli eelmine päev. Justnii, läksime lennujaama ükspäev hiljem, olime sunnitud ostma uued piletid ning teiste lennupiletite raha lendas lihtsalt vastu taevast kuna me ei canceldanud seda lendu. Ahh, kuidas see on võimalik, miks küll???!!!!

Sellised asjad on head millegipärast, nad õpetavad meile olla hoolsamad ning tähelepanelikumad. Kuidas inimene õpib, ikka enda vigadest. Elu võibolla olekski liiga perfektne ilma, et midagi ei juhtuks. Ja ma olen siiani veendunud tõsiasjas, et tervis on inimesele kalleim vara - meie oleme terved, üksteisel olemas ning see ongi ju kõige tähtsam! :)

PÄIKEST NING OLGE TEIE IKKA TÄHELEPANELIKUMAD! :)

TULESÄDE

GOLFIKOOL versus JOOGAKOOL

Sügis käes ning uuteks väljakutseteks valmis! Võtsin ette teekonna golfimaailma ning tegin taas algust joogaga. Olen alati arvanud, et õpin golfi alles siis ära kui olen 50-60 aastane, et eks see paras vanurite sport / hobi ole! Aga näed, pean oma sõnu sööma, golfikool selja taga, green card taskus ning vanuseks kõigest 27. :)
Mis on green card? Green Card on tunnistus sellest, et olen tutvunud golfi algtõdede ja mängureeglitega. Koolitus koosneb teooriaosast, kus antakse ülevaade golfi ajaloost, reeglitest ning üldtõdedest. Sellele järgnevad erinevad löögiharjutused harjutusväljakul ning range'il.
Kursuse käigus viib juhendaja jooksvalt läbi mitmeid teste erinevate löökide harjutamiseks ja kinnistamiseks.

Minek

Golf pole tegelikult üldsegi vanurite mäng ning mingit uimerdamist väljakutel tegelikult ei toimu, mida oleme harjunud filmides nägema. On isegi vastavad reeglid, et kui jääd seal teistele jalgu ning teatud ajaga rada läbi ei tee, siis määratakse sulle trahv. Seega tuleb olla tragi! Õpetajad olid meil väga mõnusad ja muhedad, tegid kõik puust ja punaselt ette.
Kuna oleme suured lennukärbsed ning reisime palju, siis tegelikult oligi viimane aeg meil see ära õppida. Välismaal reisil olles, oma kaaslasega golfi mängida, kaunis looduses, on ju vägagi ahvatlev. Ühel golfimängul jalutab inimene umbes 10 km ehk, mis saab veel parem olla - ilus loodus, värske õhk ning trenn KÄSIKÄES!

Läheb harjutamiseks

Nüüd aga joogakursusest! Kui ma aastaid tagasi massaazikoolis käisin, siis oli meil tunniplaanis jooga, kuhu tundi ma väga harva jõudsin, seda ka siis otse peolt. Tolajal ma ei saanud üldse pihta, et mis see jooga on ning miks nii paljud seda armastavad. Eks elurütm ning soovid olid siis hoopis teised! :)

Siis ei tulnud mu joogatundidest midagi välja, peas keerlesid hoopis muud asjad. Võtsin ennast nüüd uuesti käsile ning liitusin joogakursusega.

Mis on aga jooga?
Jooga on iidne süsteem ja filosoofia, mille eesmärgiks on keha, hinge ja vaimu arendamine. Sõna jooga tuleb sanskriti keelest, mis on vanaindia kirjakeel ning tähendab ühinema, ühendama, kokku tulema.

Jooga on füüsiline, vaimne ja hingeline treening. Joogaharjutused parandavad meie tasakaalu, suurenadavd jõudu ning vastupidavust. Tund ei koosne ainult lihaste venitustest ja pingutustest, vaid samal ajal õpitakse ka keskendumist antud tegevusele.

Joogaga alustamiseks ei ole vaja mingeid füüsilisi ettevalmistusi. Tundi võib tulla igaüks, olenemata kui heas vormis ollakse. Ei pea olema noor, sale ja painduv, et alustada joogaga. Joogasaalides treenivad väga erinevad inimesed - mehed, naised, noored, vanad, keskealised, ülekaalulised, rasedad jne.
Jooga on kõigile!

Kuid jooga ei ole lihtsalt harjutuste tegemine, see hõlmab endas väljatöötatud joogapooside sooritamist koos teadliku hingamisega. Jooga ilma teadliku hingamiseta on nagu tavaliste võimelimisharjutuste tegemine. Joogahingamine aitab vabaneda pingetest, mis kogunevad meie kehasse igapäevaselt. Hingamine laseb jooga asendeid sügavalt tunnetada ja annab teada, kui on aeg puhata. Joogaharjutuste sidumine hingamisega kindlustab ohutu treeningu, hoiab ära vigastused ning suurendab joogatreeningu tervendavaid omadusi. Harjutuste sooritamine koos teadliku hingamisega on suurepärane vahend jääkide, toksiinide ja stressi kõrvaldamiseks meie kehast.

Kõike kaunist Teile ning avastage ka Teie uusi hobisi, mis südamele pai teevad!

TULESÄDE

KUIDAS ENNAST TRENNILE MOTIVEERIDA

Millal siis veel ennast käsile võtta kui mitte septembris. Mõnus suvi kõigil selja taga ning kindlasti ka mõningad lisakilod grillimisest juurde tulnud. Suvel inimesed puhkavad ja naudivad soojust, treeningud jäetakse kuidagi taha plaanile. Enamused lubavad ennast sügisel jälle kätte võtta. Aga kuidas siis saada tagasi trenni lainele? Kuidas ja millega ennast motiveerida?

Meie kaunis esifitnessist  Egle Eller Nabi käis Soomes Nicole Wilkinsi seminaril. Nicole on üks suurimaid supertaare fitnessi maailmas. Seminaril võti põhjalikult läbi motiveerimise punktid, mis minu jaoks töötavad 100% ning mida tahaksin ka teile jagada:

1. Sea end teistele eeskujuks: sõpradele, perele, kolleegidele- kellele iganes. Kui tahad alla anda, siis mõtle neile, kellele tahad head eeskuju näidata. Sa ei taha ju, et nad sinus pettuksid:)

2. Kujuta ette kui hästi end tunned kui oled oma eesmärgi täitnud. Mõtle kui palju head energiat saad sellest kui saad oma lemmik kleiti või teksasid kanda. Mõtle kui enesekindlalt see sind tundma paneb. Riputa oma kleit või teksad, millesse tahad mahtuda endale nähtavale kohale, et sul oleks pidevalt meeldetuletus miks peaksid valitud rajal püsima.

3. Ole valmis muutusteks. Proovi erinevaid treeninguid ja treeningkavasid, et vältida tüdimust. Püüa muuta raskusi, harjutusi, korduste arvu. Vali erinevaid rühma ja välitreeninguid.


4. Ümbritse end positiivsete inimestega. Veeda aega nendega, kes sind toetavad ja imetlevad. Mitte kõik sinu tutvusringkonnas ei pruugi mõista su eesmärke. Ära lase neil sinu pühendumust murda. Veeda aega nendega, kes sind mõistavad.


5. Märgista oma teekond. Tee ristike iga päeva peale kalendris, mil püsisid õigel rajal.


6. Kui oled mõnda aega tubli olnud, siis premeeri end selle eest! Luba endale midagi,mis sind õnnelikuks teeb- massaaz, maniküür, uued kingad. Kui eesmärgiks on kaalukaotus, pole suure pitsa söömine just parim valik enda premeerimiseks:)


7. Hinda oma tehtud tööd. Selle asemel, et keskenduda üksnes teha jäänud tööle, tuleta endale meelde, palju sa juba vaeva oled näinud.


8. Ära anna alla. Nagu öeldakse, heade asjade nimel, tuleb vaeva näha. Kui ideaalse figuuri saavutamine ja hoidmine oleks lihtne, jalutaksid kõik ringi ideaalsete kehadega. Niisiis näe vaeva oma eesmärgi nimel ja ära anna alla kui läheb raskeks


9. Näe oma positiivseid külgi. Mitte keegi teine ei saa olla sinu asemel. Ole õnnelik nende omaduste üle, mis teevad sind eriliseks. Ära muretse liialt omaduste üle, mida sul ei ole. Ära võrdle end teistega.

Päikest!

SOOLA TARBIMISEST

Eile kerkis meil hommikusöögilauas ülesse teema sool. Suhkrust teame me kõike aga, kas ka soolast. Oleme harjunud kuulma, et liigne suhkru ja soola tarbimine pole tervisele head. Aga miks siis? Mida liigne sool meiega teeb? Uurime välja!

Inimese organism vajab ööpäevas umbes 2-4 g keedusoola ja see kogus sisaldub looduslikul kujul juba toiduainetes. See sool, mis toidule lisatakse, on tegelikult kõik liigne. Keedusoolas on kahjulik just naatrium, seepärast peetakse silmas just naatriumi kahjulikke kõrvalmõjusid.

Liigne soola tarbimine põhjustab:
kõrgvererõhutõbe;

osteporoosi;

ajuhalvatust;

südameinfarkti;

turseid;

astma halvenemist;

neerude puudulikkust;

maovähki;

eluea lühenemist, südamehaigusi, vererõhuku alandavate ravimite toime vähenemist ja kõrvalnähtude suurenemist.



Kuidas vähendada soolasisaldust toidus?

*Loe toote pakendilt soolasisaldust. Eelista tooteid, milles on vähem soola. Harjunud soola liigtarbimisega, vähenda soola hulka vähehaaval.

*Või, margariin, või- ja taimeõli segud – kuni 0,1%; juust ja leib – kuni 0,7%; vorst jm lihatooted – kuni 1,2%.

*Viilust (30 g) soolasest (kuni 1,3% soola) rukkileivast või saiast saab 0,4 g soola. Viis viilu annavad 2 g soola ehk 40% päevasest soolanormist.

*Vorstid on suure soolasisaldusega siis, kui neis on soola üle 1,8%. Nt neljast viinerist (140 g) saab u 2,5 g soola.

*Vähesoolased juustud (kuni 0,7%) on tavaliselt ka väherasvased. Rohkem on saada juustu, mille soolasisaldus on üle 1,4%. Kahest viilust soolasest juustust (25 g) saab 0,4 g soola.

*Kalast võiks eelistada värsket. Suitsu- ja soolakala ning konservid sisaldavad rohkesti soola.
Soolased kartulikrõpsud ja soolapähklid võiks toidusedelist välja jätta.

Enamik toite maitseb hästi ka vähese soola või oskuslikult soolata valmistamisel.
Maitset saab anda ürtide, soolata maitseainete ja tugevamaitseliste köögiviljadega, nt tomati, paprika, sibula, küüslaugu, selleri, pastinaagiga. Hea maitsestaja on sidrunimahl, soolata sidrunipipar, veiniäädikas.

Ära lisa pasta ja riisi keeduvette soola. Samuti võib kokaraamatu retseptis antud soolakogust ligi poole võrra vähendada.
Kasuta tavalise keedusoola asemel mineraalsoola – nt südamesõbralikku pansoola, milles on vähem naatriumi. Jodeeritud soola eeliseks on jood, mille puudus ohustab kilpnääret – naatriumkloriidi hulka pole selles tavaliselt vähendatud.
Eelista konserveerimisele sügavkülmutamist.
Tea, et naatriumi ülemäärane kogus toidus on ohtlikum siis, kui sellega kaasneb vähene kaaliumihulk toidus. Heaks kaaliumiallikaks on puu- ja juurviljad.
Väldi toidukontsentraate, puljongikuubikuid, oliive, ketšupit.
Vahepaladeks vali puu- ja köögiviljad alternatiivina soolastele suupistetele
Salatite valmistamisel kasuta õli või mahla, sest salatikastmetes on tavaliselt palju soola.
Harjumine magedama toiduga toimub kiiresti. Soola tarbimise mõistlik vähendamine ei ole tervisele ohtlik. Keedusoola, sisuliselt naatriumi ja kloori puudust ei pea tasakaalustatud segatoitu tarbivad inimesed kartma.


Soolas olev naatrium on organismile vajalik, sest ta on:
vee hulga reguleerija kudedes;
vererõhu mõjutaja;
vajalik happe-leelise tasakaalu reguleerimiseks;
oluline närvisüsteemi töös närviimpulsside edasikandmisel.

Seega kehtib keedusoola tarbimisel tasakaalu põhimõte: mitte liiga palju ega ka mitte liiga vähe. Soola vajalik kogus oleneb inimese kehakaalust, füüsilise töö raskusastmest, vanusest, tervislikust seisukorrast jne. Keskmise inimese jaoks peetakse füsioloogiliseks vajaduseks 2-4 grammi soola ööpäevas.

Nii, et kõik oma soola kogust jälgima! :)

PÄIKEST!