Friday, March 29, 2013

VAATAME TOITUMISE UUESTI ÜLE

Mida ja millal peaks sööma, et toitumine oleks tasakaalustatud?

Ideaalne toitumise tasakaal:

Rasvad 25-30%
Valgud 15%
Süsivesikud 50%

Tasakaalus toitumine tähendab seda, et inimese toidus on esindatud süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid, mineraalid, soolad ja kiudained. 

Süsivesikud on organismi peamiseks energiaallikaks.
Tervislikult valitud süsivesikuid, mida on palju täisteratoodetes, puuviljas, köögiviljas on sinu tervisele kasulikud

Süsivesikuid saab jagada vastavalt suhkru, tärklise ja kiudainete sisalduse järgi erinevatesse gruppidesse. Näiteks kõrge suhkrusisaldusega süsivesikud (nt. magusad gaasilised joogid) suurendavad kehakaalu tõusmise riski, sest seal sisalduvad vedelad kalorid ei tekita sama kiiresti täiskõhutunnet, kui tarbiksid neid tahkel kujul näiteks täisterariisina.

Tasakaalus toitumiseks on soovitav, et 50-60% tarbitavatest kaloritest tuleks süsivesikutest. Ehk kui päevas tarbida 2000 kcal, peaks ca 1000 kcal tulema süsivesikuid sisaldavast toidust. Piisav hulk süsivesikuid ja kiudaineid igapäevases toidus aitab säilitada langetatud kehakaalu kauem.

Toidud, millest leiad kasulikud süsivesikuid:
  • Aedviljad ja puuviljad, soovitavalt  500 g päevas
  • Leib, soovitavalt täisterajahust
  • Pasta, soovitavalt täisterajahust
  • Kaerahelbed, teraviljahelbed
  • Riis
  • Müsli
Valgud aitavad organismi ehitada ja parandada, olles oluliseks lihaskasvu komponendiks. Lisaks sellele koosnevad meie hormoonid ja tähtsad immuunsüsteemi osad valgust. Valkude moodustamiseks vajalikke aminohappeid keha kõiki ise ei tooda, seepärast on oluline saada neid igapäevasest toidust. 

Valgusisaldus on kõrge piima- ja lihatoodetes, kalas, munades ja kaunviljades. Liha-, piima- ja kalatoodetes ning munas on eluks vajalike amminohapete hulk piisav, et täita keha vajadusi

Täiskasvanud inimese soovitav valgutarbimine päevas on 0,8 g / kg kohta, mis teeb keskmiselt 50-60 grammi päevas. Enamik päevasest valgust omandame piimatoodete ja juustuga ning liha-kala-muna süües.

Toit, milles leidub palju valke on:
  • Piim
  • Jogurt
  • Juust
  • Kohupiim
  • Kodujuust
  • Kanaliha
  • Tuunikala
  • Lõhe
  • Muud kalasordid
  • Kalkuniliha
  • Punane liha, hakkliha
  • Muna
  • Mereannid
  • Kaunviljad
Rasva kasutab keha energiaallikana, lisaks sisaldab see organismi jaoks olulisi vitamiine ning aitab neid omandada. Näiteks ei omanda keha ilma rasvata rasvas lahustuvaid A, D, E ja K vitamiini. Rasv aitab keha ka eluks vajalike rasvhapetega, mida keha ise ei suuda toota, kuid omandab toidust. Rasvhapped mõjutavad meie vererõhku, verehüüvet ning keha immuunsussüsteemi. 

Kuid on tähtis, et tarbime õiget rasva ehk siis küllastamata rasvhappeid, mida on taimses rasvas, rasvastes kalades, taimeõlides ja pähklites. Rasva liigtarbimine võib põhjustada ülekaalu ning küllastatud rasva (loomsest rasvast tehtud tooted) liigtarbimine võib viia südame-veresoonkonna haigusteni.
Päevase toiduga peaks naine tarbima ca 70 grammi rasva ning mees umbes 90 grammi rasva.

Toidud, millest leiad kasulikud rasvad:
  • Oliiviõli 
  • Mandlid, pähklid, seesamiseemned
  • Avokado
  • Rasvased kalad nagu lõhe, makrell, sardiinid, heeringas
Süsivesikute ja valkude liigtarbimine tekitab kalorite ülejäägi, mille keha talletab rasvkoena. Vitamiinid ja mineraalid mängivad olulist rolli elutegevuses, nende puudumine võib märkimisväärselt halvendada inimese tervist. Tasakaalustatud toitumine aitab tagada kõikide vajalike toitainete, vitamiinide ja mineraalide omandamise, mis omakorda aitab meie organismil töötada parimal viisil.

Hommikusöögiks on soovitav süüa peamiselt süsivesikuid ja valke ning vähem rasva. Süsivesikud ja valgud käivitavad ainevahetuse pärast öist pikka pausi ning viivad energiat lihaste ja ajuni. Liigne rasva tarbimine hommikul võib põhjustada väsimust.

Lõunasöök - lõunasöögis peaks olema süsivesikute, valkude ja rasvade jaotus võrdne. Süües alustuseks valku sisaldavat toitu (liha, kala, linnuliha), saabub kiiremini ka täiskõhutunne. 

Õhtusöögi puhul on soovitav süsivesikute tarbimist vältida.

Lisaks kolmele peamisele toidukorral on oluline tarbida vahepala, mis tagab verele, lihastele ja ajule korrapärase toitainete edastamise. Veresuhkru tase ei lange kehas liiga madalaks, mis muudab muidu inimese näljaseks ja väsinuks.


Õigetete valikuteni!

Tulesäde

Wednesday, March 20, 2013

LUMELAUA TRIP PRANTSUSMAAL

Seekordne lauatrip oli ikka täielik spordilaager. Hommikul vara ülesse, korralik hommikusöök ning kohe mäele. Ühtegi laua vaba päeva meil see reis ei olnud. Kohta, kus me olime ( Prantsusmaa Põhja - Alpid), loetakse maailma üheks suurimaks suusa piirkonnaks, mis koosneb kolmest orust - Meribel, Belleville ja Courchevel


Tuntumateks suusaküladeks on Meribel, Val Thorens ja Courchevel.
Kolme Orgu iseloomustab 600 km tähistatud radu, 1200 lumekahurit ja 200 suusalifti. Kolmes Orus on kasutusel ühtne suusapass, mis annab omanikule suurepärase võimaluse nautida kõikide sealsete suusakeskuste radu ja kasutada suusalifte.


Lautajaid oli Prantsusmaal vähem võrreldes Austria / Itaalia / Sveitsiga.  Minu jaoks on laud ikka palju ägedam - kuidagi väljakutsuvam ja noortekam. Jumala äge on ikka vaadata, kuidas 50aastane tuleb lumelauaga mäest alla mitte suuskadega 😃
Teet on mul muidugi eriti proff, tema mind lumelaua juurde tõigi. Ennem sõitsin suuska ainult. Teet hüppab kopterist värskesse lumme, kus keegi pole sõitnud - täitsa hull! Mina veel naudin ikka rajal sõitmist 😃 Ükskord ta meelitas mind ka ühele mäele, kus keegi polnud sõitnud. Siiamaani saab selle eest pikki päid ja jalgu. Tegelikult ikka uhke tunne oli ka aga vot ei kisu enam seda tegema. 

Meie koht Val Torens oli asukohana mõnus - lumelauad / suusad maja ees alla, siuh tõstukile ning kõrgustesse. Eestlasi oli meid tripil kokku 20, ainult 4 neist sõitsid lauda.

Kõrgustes

Lumelaudadega kihutasine ka Courchevel'i. Restoranid, mis seal mägedes asuvad on ikka ägedad - mäerestorani saab tulla ka oma kopeteriga. Kopteri maandumisplats on mäel restoranide kõrval. Dom Perignon/ austrid / must kalamari /kaunid naised / uhked kasukad / punased vaibad /härrasmehed  triiksärkidega - selliste sõnadega sai seda kohta kirjeldada küll. Mujal sellist mäerestorani polegi näinud. :)









Noo nii need ohatised tulidki mul :)

Meil oli  mägedes sõites koguaeg pulsikell ja -vöö peal. Igaõhtu vaatasime, et kui palju keegi sõitnud on, mis pulsiga ning palju kaloreid kulutanud. Kaloreid läheb ikka lauatades kõvasti. Kusjuures Suunto kella kasutamine motiveerib mind alati järgmisel päeval rohkem tegema.  Ma kasutan seda koguaeg ka jalutades!  Suunto spordikellad on meid täielikult ära võlunud!


Lemmikud lumelaua kohad on meil siiski Sveitsis ning Austrias. Austrias muidugi oli see miinus, et igaõhtu oli afterski pralle. Algas mäel, siis mäe all, siis jagus veel neid auke, mis ööni avatud. Nad ikka suured pidutsejad! Treeninglaagrist ei tule ju nii midagi välja.


Loeme tripi õnnestunuks ning lehvitame südamerahuga kulutatud kaloritele järgi :)


HEAD!

TULESÄDE