Thursday, February 21, 2013

KEHAKAAL KONTROLLI ALLA



Kuidas kehakaalu alatiseks vähendada

1.Muuda oma elustiili.
Kui alustad kaalulangetamiseks dieeti, siis sa võid seada endale võimatud eesmärgid. Dieeti kuulub lõpupäev, mil enamus inimesi pöördub tagasi oma eelnevate elukommete juurde. Kui sa tahad rasva kaotada ja seda lõplikult eemale hoida, siis sa pead tegema muutused, millega sa saaksid elada lõputult. Ärge piirake kaloreid liiga rangelt ja leidke treeningprogramm, mis paneks teid parajalt proovile ning sisaldaks edasiarenuks ruumi ning piisavalt varieeruvust, et sa saaksid seda kasutada ka tulevatel aastatel.
2.Jooge rohkem vett.
Vesi on keskus, kus enamus raku tegevus toimub, kaasaarvatud rasvade transportimine ja põletamine. Suure hulga kalorivaba vee joomine tekitab täiskõhu tunde ja vähendab söögiisu. Jooge vähemalt 0,6l vett 10kg kehakaalu kohta. Kandke alati 0,5l veepudelit endaga kaasas ning täidke seda vajalik arv kordi päevas.
3.Sööge vähem kaloreid, kui tarvitate.
Esmalt tuleb välja arvutada, kui palju kaloreid sa päevas kulutad, treeninguid mitte arvesse võtta. Seda saab välja arvutada valemiga KEHAKAAL*28,66=päevane kalorite arv. Järgmiseks tuleb määratleda treeningutel kulutatud kalorite arv. Pool tundi keskmise intensiivsusega aeroobikat kulutab 350kalorit ja pool tundi jõusaali raskusi tõstes kulutab 200kalorit. Liitke päevane kalorite arv ja treeningutel kulutatud kalorite arv kokku ja hoidke päevane kalorite tarbimine alla seda summat.
4.Vähenda süsivesikuid.
Tarbides liiga palju energiarohkeid toite, nagu kartulid, riis, pasta ja leib-sai(ja eriti veel ühel söömaajal koos) pakutakse kehale rohkem kui ta vajab ning ülejääk talletatakse kehas rasva näol.IFBB proff Mike Matarazzo väidab, et energiarohkeid toite ei tohiks täielikult välja jätta, vaid vähendada päevane norm 3-5 korrani ja mitte rohkem kui üks tassitäis pastat, riisi või kartuleid korraga.
5.Söö täielikku tasakaalustatud hommikusööki.
"Teie keha on nälginud terve öö ning vajab toitaineid, et end taastada," ütleb Matarazzo. "Kui te haarate kiirustades midagi hamba alla, korraliku hommikusöögi asemel, siis on sellel negatiivne kokkupõrge teie treeningutega ja kõige muuga päeva jooksul." Sööge küllaldaselt valku(30-40grammi), tsüklilisi süsivesikuid ja mõni juur või puuvili, et päev saaks korraliku alguse.


6.Piirake suhkru tarbimist.
Lihtsate süsivesikute söömine, nagu suhkur, täidab lihast ja maksa glükoosi varusid peale raskuste tõstmist jõusaalis, kuid tarvitades suhkrut muul ajal, tarretub see kehas rasvana. Rahuldage oma magusavajadust aeg-ajalt, kuid proovige selle asemel siiski puuvilju tarbida. Asendage suhkrut sisaldavad toiduained nagu karastusjoogid ja mahl, kohvi ja dieetlimonaadiga.
7.Süsivesikute rikkad ja vaesed päevad.
Toitainete eksper ja endine kulturist Chris Aceto soovitab süüa umbes 2 grammi süsivesikuid 1kg kehamassi kohta, nii umbes 3-5 päeva (need on vähese süsivesikute arvuga päevad)ja järgnevad 1-2 päeva kahekordistage süsivesikute arv. Korrake seda skeemi. Kui te kaalute 100kg, siis sööge 200g madala süsivesikute arvuga päeval ja 400g süsivesikute rikkal päeval.
8.Jooge musta kohvi enne trenni.
"Koffeiin paneb keha rohkem sõltuma rasvast, kui keha kütusest trenni vältel," ütleb Aceto. "Kuid koffeiini mõju väheneb, kui süüa süsivesikute rikast toitu kohvi kõrvale." Jooge 1-2 tassi kohvi 2 tunni trenni jooksul. Kohvi mõjutab tervislikke rasvu ning valke, kui seda juua toidukorra või snacki kõrvale. Ärge kasutage koort ja suhkrut(mis lisavad mittevajalikke kaloreid ja rasva), ning hoiduge kohvi joomisest muudel aegadel peale trenni, sest see väheneb selle mõju rasvade põletamisel trenni ajal.
9.Hoiduge suurtest kalori langustest.
"Iga võistleja, kes järsult vähendab kaloreid, sooviga näha parem välja showdel, kogeb,et see pole parim dieedi pidamiseks," ütleb IFBB fitnessi võistleja Laurie Vaniman. "Teie keha muutub selle tulemusena lamedamaks ning tühjemaks." Sama tõde jääb kehtima ka mittevõistlejatele. Sihtige tagasihoidlike kalorilanguste suunas. "Väiksemad kulturistid ei tohiks üle 200-300kalori päevas langetada, ning suuremad mitte üle 500," ütleb Aceto.
10.Sööge 5-6 korda päevas.
Dieedil olevad inimesed tihti vähendavad päevaste toidukordade arvu, üritades kaloreid langetada- väga vale! "On parem kui te sööte päevas kuus korda versus kolm korda, sama kalorite arvuga. Suurem toidukordade arv kulutab suurema arvu kaloreid(Termogeensuse suurenedes, keha temperatuur tõuseb)," ütleb Aceto. Arvutage kui palju kaloreid te päevas soovite kulutada (nõuanne 3)ning jaotage need võrdselt 6 toidukora vahel.
11.Tarbige CLA-d.
CLA (konjugeeritud linoolhape) on tulnud kulturistide seas moodi kui rasvapõletaja. Mitmed uuringud inimeste peal on näidanud mõõdukat effekti rasva põletamisel. Proovige 3 grammi päevas.
12.Kaaluge efedriini kasutamist.
Efedriin on koostisosa taimes efedra, teisiti tuntud kui ma-huang. Efedriin suurendab keha poolt kasutatavatekalorite hulka, stimuleerides närvisüsteemi, mis põhjustab rasva rakkude kasutamist kütusena.
Efedriin säästab ka valku (säästed aminohappeid lihaste jaoks). Ärge kunagi ületage soovitatavat päevast doosi ning konsulteerige arstiga enne tarbimist. Tähele panna kõiki vastunäidustusi!(Toimetus ei soovita võistlussportlastele kes läbivad dopingukontrolle).
13.Kasuta kreatiini.
Kreatiin on võimas lihase kasvataja, mis aitab samuti rasva põletada. Lisatud lihasmass kreatiini kasutamise jooksul, tõstab teie metabolismi taset puhkuse ajal, täites teie rasvapõletamise kaminat. See on kriitiline kaalu langetamise jooksul. Kui keha saab vähe kaloreid, võib see vähendada lihasmassi ning metabolismi taset. Alustage laadimiskuuriga 5päeva, iga päev 15-20grammi jaotatuna võrdselt 3-4korra vahel. Peale 5 päeva võtke 3-5grammi päevas koos einega, peale trenni.
14.Suurendage juurviljade tarbimist.
Juurviljad sisaldavad maksimumi koguse toitained minimaalse kalorite arvuga, jättes täiskõhu tunde vähemate kaloritega. Tarvitage 5 korda päevas juurvilju, kas snackina, võileiva peale või kana kõrvale. Tellige oma järgmise toidu kõrvale juurvilju.


15.Ärge lootke liialt rasvapõletajate peale.
Rasvapõletajad aitavad rasva vähendada, kuid nad ei korva halbu söömisharjumusi. Kui te kasutate tooteid mainitud nõuannetes 11-13 ilma treeningu ja korraliku toiduta, siis te pigem koguterasva, kui vähendate seda. Rasvapõletajad pole imetabletid! Kasutage neid korraliku treeningu ja toidukavaga.
16.Tarbige 25-35grammi kiudaineid päevas.
"Kiudaine vähendab insuliini taset- mis mõjutab samuti seda, kui lihaseliseks te muutute," ütleb Aceto. Kiudaine imeb vett ning võtab kõhus rohkem ruumi, peletades eemale näljatunnet. Klii puder, kaeratangud ja oad on suurepärased kiudaine allikad. Vaadake toiduainete siltidelt kiudaine sisaldust.
17.Elimineerige rämpstoit.
"Rämpstoit on toit, mis ei paku peale kalorite peaaegu midagi-nagu friikartulid, chipsid ja kommid," ütleb Matarazzo. "Pette toidud, nagu pitsad ja hamburgerid, pakuvad mõningast toitainelist kasu ja nende söömine harva võib isegi dieedile kasuks tulla." Tea vahet!


18.Sööge korralik kogus valke.Paljud kulturistid liialdavad valguga, kui nad on dieedil. Kuid valkudes on samuti kalorid, mis võib talletuda rasva näol, kui liiga palju tarbida. Sööge päevas 2-3grammi valku 1kg kehakaalu kohta. 200-300grammi valku 100kg inimese kohta. See pakub küllaldaselt aminohappeid, et säilitada lihasmass, samal ajal hoides täielikku kalorite arvu kontrolli all.
19.Sööge rohkem tervislikke rasvu.
"Dieedil olevad inimesed tarbivad väga väga vähe kasulikke rasvasid," ütleb Matarazzo. "Te peate vähendama kalorite hulka, kui te tahate kaalust alla võtta, kuid te ei tohiks tervislikke rasvu täielikult toiduplaanist välja jätta." Rasvade lõhustumiseks kulub rohkem aega ning aitab kontrollida suhkru taset veres, jättes teile parema enesetunde. Soovitavalt kasutage avokaadosid, rasvast kala, oliive, pähkleid ja seemneid, ning õlisid nagu oliivi ja linaseemne.
20.Sööge pettuse toite ainult hea maitse saamiseks.
Kui te armastate mõnda kindlat toitu, siis te ei tohiks seda endale keelustada. Hoiduge halbadest toitudest. Mida te ei armasta või mis ei meeldi nii palju. Ning kui te sööte petutoite, siis sööge seda ainult maitse saamiseks. Ärge sööge tervet pitsat, võtke vaid paar viilu, säästke maitset ning nautige. Jagage ülejäänut teistega!  allikas:fitness.ee

Friday, February 1, 2013

JOO VETT!

Kuidas õppisin ära vee joomise? Kasutan selleks head nippi - jätan alati oma veepudeli nähtavale kohale. See tuletab kohe meelde, et jooma peab. Et vesi üksluiseks ei muutuks, selleks olen lisanud veele sidruni ingveri ja kurgiviile! 





MIKS JUUA VETT?

1. Vee joomine on väga efektiivne meetod isude vähendamiseks ning see täidab ka kõhtu, kirjutab Zest. Kui jood piisavalt vett, siis tunned vähem nälga ja ei söö liiga palju. 
2. Enne trenni ja treeningu ajal joomine annab energiat ja vähendab krampide ja nikastuste tekkimist.
3. Vee joomine mõjub hästi ka nahale, sest siis ei ole nahk nii kuiv ja sel on lihtsam vabaneda mürkidest ja bakteritest. 
4. Regulaarne vee joomine turgutab aju ja aitab keskenduda. Täpselt nagu auto, mis sõidab rohkema kütusega kaugemale, tõuseb ka sinu produktiivsus, kui sul ei ole janu.
5. Vesi aitab kehal vabaneda mürkidest ja jäätmetest, sest toetab normaalset soolestiku tööd, mis on hädavajalik. Vee joomine aitab vältidakõhukinnisust.
6. Kui su ei ole janu, siis töötab keha täisvõimsusel, väsimustunne ei teki nii kergesti.
7. Vesi soodustab hormoonide ja toitainete liikumist, mistõttu vabanevad ka endorfiinid ja tunned end õnnelikumana. Kui tervis on parem ja näed hea välja, siis tunned end ka paremini.
 


Päevas on kasulik juua umbes kaks liitrit vett, kui teed intensiivselt trenni, siis rohkemgi. Päevane veekoguse hulk on soovituslik, sest iga inimese organism on erinev.



Kokkuvõtteks :
Hoolitse, et sinu käeulatuses oleks alati veepudel, et saaksid väikeste lonksude haaval kogu aeg juua. Kui tunned janu, on organism veepuudust kannatanud juba mõnda aega. Kui jood kogu aeg lonkshaaval, siis on kerge organismi veejoomisega harjutada.