Üheks lihtsamaks on kasutada energiavajaduse kalkulaatorit, selleks on vaja teada sugu, vanust, kaalu, pikkust ning kehalist aktiivsust :
http://www.struktuur.net/kcal.php
 |
| Tahan alla võtta, seega kärbin kaloreid, homme söön 400 kcal vähem |
Saab ka ise arvutada, aga see on aeganõudvam protsess. Üldiselt kasutatakse Harris-Benedict’i valemit :
PAV, MEHED
66,5 + (13,75 x kehakaal, kg) + (5,003 x pikkus, cm) – (6,775 x vanus aastates) = kcal ööpäevas
PAV, NAISED
655,1 + (9,563 x kehakaal, kg) + (1,850 x pikkus, cm) – (4,676 x vanus aastates) = kcal ööpäevas
Et päevast energiavajadust arvutada, korrutatakse PAV kehalise aktiivsuse koefitsiendiga.
Väga kerge × 1,2–1,3
Kerge (istuv, autoga sõitmine) × 1,4–1,6
Keskmine (vähene liikuvus, kergem treening) × 1,7–1,8
Kõrge (keskmine füüsiline töö, raskem trennipäev) × 1,9–2,0
Väga kõrge (raske füüsiline töö) × 2,0–2,2
Energia on meie organismile vajalik elutegevuse tagamiseks!
PAV e. põhiainevahetuseks
vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, südametööks,
kehatemperatuuri säilitamiseks ja teisteks eluvajalikeks
funktsioonideks. Energiat läheb vaja toidu seedimiseks ja omastamiseks,
mis on omakorda vajalik kasvamiseks ja kudede uuendamiseks ning
kehaliseks ja vaimseks tegevuseks.
Toiduenergiat saame toidust ja jookidest.
Energiat tuleb toiduga saada täpselt nii palju, kui kulutatakse.
Toidud sisaldavad energiat erinevates kogustes :
- 1 gramm valke annab ~ 4 kcal
- 1 gramm rasvu ~ 9 kcal
- 1 gramm süsivesikuid ~ 4 kcal,
- 1 gramm kiudaineid ~ 2 kcal
- 1 gramm absoluutset alkoholi ~7 kcal
- 1 gramm orgaanilisi happeid ~ 3 kcal
 |
päevane toidu vajadus : taimne toit 80%, loomne toit 20%. süsivesikud 50% kaloraazist, valgud 0,8 - 1,2g/kg, rasvad 25-30% kaloraazist, vitamiinid ( puu-, juurviljad )
o,5 kg |
Kõige rohkem mõjutab energiakulu kehaline koormus.
Kehakaalu
säilitamiseks peab toiduga saadav energia olema tasakaalus kulutatud
energiaga, kehakaalu alandamiseks peab energiakulu ületama tarbimise.Toiduenergia pideva ületarbimise puhul suureneb keha rasvamass, tekib ülekaal ja rasvumine,
mis on aga riskiteguriks südamehaigustele, sealhulgas südameinfarkt,
ajuinsult, kõrgvererõhktõbi, aga ka diabeedile, podagrale,
sapikivitõvele ja mõningad vähivormidele. Kehakaalu langetamine alla
soovitatava piiri viib aga alakaalu tekkeni. See võib olla seotud ka söömishäiretega.
KALORIARVUTAMINE ON TÄNAPÄEVAL LIHTNE!
Et arvutada välja, mis toiduaine kui mitu kalorit sisaldab, selleks kasutatakse samuti erinevaid kaloriarvuteid : ( muidugi kõige täpsema arvutuse saad siiski kõik üleskirjutades toodete ümbriste pealt - valgud, rasvad, süsivesikud ).
Mugav ning kindlasti üks täpsemaid arvuteid on fitness.ee saidil :
http://www.fitness.ee/kaloriarvuti
