Thursday, May 24, 2012

KÕHT ilusaks kodus

Suvi pole enam kaugel, päevitusriided ja plätud juba enamustel välja otsitud. Viimane aeg on midagi ette võtta! Loo lõpus olev link on kõigile neile, kel aeg ja võimalused napivad spordiklubi külastamast.

Kõhulihaste harjutuste tegemine ei nõua suurt ruumi ning erinevaid vahendeid. Kõik on tahtmises kinni!

Kõhulihaseid treenides hinga pingutusel välja ja harjutust lõpetades sisse. Õhu kopsudest väljutamine laseb lihaseid rohkem pingutada.
Kõhulihaste ainus eesmärk pole lihtsalt hea välja näha. Koos alaseljalihastega moodustavad kõhulihased kaitse kogu kerele. Kui neid pingutada, parandavad need suuresti selgroo stabiilsust.

                                 

Väga levinud on valearvamus, et üleliigsest rasvast saab lahti ainult kõhulihastele harjutusi tehes. Tegelikult mõjub selle vähendamiseks rohkem toitumise muutmine ja rasvapõletustrenni tegemine ( rullitamine, jalgrattasõit, jooksmine jne).


 Kodused kõhulihaste harjutused: ( ava järgnev video klipp )

http://www.youtube.com/watch?v=RpfNMbM7jIc


ALUSTA JUBA TÄNA! :)

Arvuta oma päevane energiavajadus (kcal)


Üheks lihtsamaks on kasutada energiavajaduse kalkulaatorit, selleks on vaja teada sugu, vanust, kaalu, pikkust ning kehalist aktiivsust :

http://www.struktuur.net/kcal.php


Tahan alla võtta, seega kärbin kaloreid, homme söön 400 kcal vähem



Saab ka ise arvutada, aga see on aeganõudvam protsess. Üldiselt kasutatakse Harris-Benedict’i valemit :

PAV, MEHED
66,5 + (13,75 x kehakaal, kg) + (5,003 x pikkus, cm) – (6,775 x vanus aastates) = kcal ööpäevas

PAV, NAISED
655,1 + (9,563 x kehakaal, kg) + (1,850 x pikkus, cm) – (4,676 x vanus aastates) = kcal ööpäevas

Et päevast energiavajadust arvutada, korrutatakse PAV kehalise aktiivsuse koefitsiendiga.
Väga kerge × 1,2–1,3
Kerge (istuv, autoga sõitmine) × 1,4–1,6
Keskmine (vähene liikuvus, kergem treening) × 1,7–1,8
Kõrge (keskmine füüsiline töö, raskem trennipäev) × 1,9–2,0
Väga kõrge (raske füüsiline töö) × 2,0–2,2

Energia on meie organismile vajalik elutegevuse tagamiseks!

PAV e. põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, südametööks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja teisteks eluvajalikeks funktsioonideks. Energiat läheb vaja toidu seedimiseks ja omastamiseks, mis on omakorda vajalik kasvamiseks ja kudede uuendamiseks ning kehaliseks ja vaimseks tegevuseks.
Toiduenergiat saame toidust ja jookidest.

 Energiat tuleb toiduga saada täpselt nii palju, kui kulutatakse. 


Toidud sisaldavad energiat erinevates kogustes :
  • 1 gramm valke annab ~ 4 kcal
  • 1 gramm rasvu ~ 9 kcal
  • 1 gramm süsivesikuid ~ 4 kcal, 
  • 1 gramm kiudaineid ~ 2 kcal
  • 1 gramm absoluutset alkoholi ~7 kcal
  • 1 gramm orgaanilisi happeid ~ 3 kcal


päevane toidu vajadus : taimne toit 80%, loomne toit 20%. süsivesikud 50% kaloraazist, valgud 0,8 - 1,2g/kg, rasvad 25-30% kaloraazist, vitamiinid ( puu-, juurviljad )
 o,5 kg


Kõige rohkem mõjutab energiakulu kehaline koormus.
Kehakaalu säilitamiseks peab toiduga saadav energia olema tasakaalus kulutatud energiaga, kehakaalu alandamiseks peab energiakulu ületama tarbimise.Toiduenergia pideva ületarbimise puhul suureneb keha rasvamass, tekib ülekaal ja rasvumine, mis on aga riskiteguriks südamehaigustele, sealhulgas südameinfarkt, ajuinsult, kõrgvererõhktõbi, aga ka diabeedile, podagrale, sapikivitõvele ja mõningad vähivormidele. Kehakaalu langetamine alla soovitatava piiri viib aga alakaalu tekkeni. See võib olla seotud ka söömishäiretega




KALORIARVUTAMINE ON TÄNAPÄEVAL LIHTNE!
Et arvutada välja, mis toiduaine kui mitu kalorit sisaldab, selleks kasutatakse samuti erinevaid kaloriarvuteid : ( muidugi kõige täpsema arvutuse saad siiski kõik üleskirjutades toodete ümbriste pealt - valgud, rasvad, süsivesikud ).

Mugav ning kindlasti üks täpsemaid arvuteid on fitness.ee saidil :

http://www.fitness.ee/kaloriarvuti



Astelpajumahl - LEMMIK

Meie külmkapist ei puudu kunagi värsked mahlad. Järgmisel nädalal saame me ultramoodse köögikombaini kätte, oeh, siis hakkavad igasugused värsked mahlad, smuutid, püreed, salatid jne valmima.

Hetkel minu lemmik mahl on astelpajumahl, seda leidub meie kapist alati.


Need asjad ei puudu minu päevast : mesi, värsked mahlad, must leib, puu-/juurviljad, datlid


Astelpajumahla kasulikkusest :

Astelpajumarjatõmmis ja -mahl turgutavad suurepäraselt vitamiinivaeguse ja kehvveresuse korral.

Astelpajumahlal on ka bakteritevastane toime. On kindlaks tehtud, et isegi tüüfuse-, salmonelloosi- ja düsenteeriapisikud hävivad selle mahla mõjul. Mahl suurendab seedenõrede, kaasa arvatud sapi eritumist. Mahla toimel rohkenevad verevalgud.

Astelpajumahlas leidub rohkesti C-vitamiini, mis on peamisi bioloogiliselt aktiivseid toimeaineid, lisaks sellele on mahlas ka teisi vajalikke ühendeid, mis moodustavad täiusliku koosluse. Mahlas leiduvad antioksüdantsed ühendid aitavad säilitada veresoonte elastsust, soodustavad kolesterooli väljaviimist organismist, glükogeeni ladestumist maksas ja lihastes ning suurendavad organismi kaitsevõimet väliskeskkonna mõjude eest.

Astelpajumahlas leidub suurel määral rasvlahustuvat A-vitamiini, mille eelvitamiin b-karoteen ja teised karotenoidid võivad organismi kaitsta vähkkasvajate eest. Lisaks on A-vitamiin seotud organismi nägemisfunktsiooniga, epiteelkoe uuenemisprotsessi ja luude kasvuga.

Astelpajumahla igapäevane joomine ei kutsu esile kõrvalnähte, kuid põiekivide korral on soovitatav astelpajumahlast loobuda. Pea selles osas nõu arstiga.



ASTELPAJU HOIAB HAIGUSED EEMAL!




Tervislik astelpajujook ( retsept)

Lisa 1 osale (kodus tehtud) astelpajumahlale 3 osa piima ja maitse järgi suhkrut või mett. Hapu mahl kalgendab piima – sega segu saumikseri või vispliga seni, kuni jook muutub kreemjaks.
Piima asemel võib kasutada ka vähehaput keefirit või jogurtit.

Sunday, May 20, 2012

TEHTUD - fitnesstreener nagu naksti

Juhhuuuuuuuuuu, Eliko polegi nii saamatu kui endale tundub ( vahel ). Ühesõnaga võib mulle õnne soovida - fitnesstreener nagu naksti! Ütleme nii, et eksamid olid rasked! Meie 55-sest grupist said läbi 14 - karm! Viimased mitu kuud on olnud täis õppimist ning praktiseerimist.  

Aga Elx selkorral ei andnud alla, see on ala, mis mind tõesti huvitab. Kui mind asi ei huvita, siis juhtub ikka ja jälle, et jätan asja katki, ma ei suuda teha neid asju, mis mulle tegelikult korda ei lähe. 

Olen oodanud oma elus seda hetke, et ma olen keegi. Et mul on oma kutse - tegevus - hobi - töö. Inimesed on minult küsinud, et camoon, milleks sul on vaja üldse mõelda mingi töö peale? See on individuaalne - ma lihtsalt pole rahul, kui ma midagi ei tee. Ma pole päevaga rahul kui ma pole vähemalt sellest päevast midagi õppinud. Ma ei ole rahul kui ma pole ennast liigutanud. Ma ei ole rahul kui ma pole pingutanud.

 Et endaga hästi läbi saada, selleks tuleb sul oma aeg niimoodi sisustada, et olla sellega rahul. :) 

RAHUL




Nüüd aga tähistama ning läheb trenniks! :)

Thursday, May 10, 2012

Rullitamine koos lapsega - RISKANTNE

Eile avanes Kakumäel väga inetu pilt, kus isa rullitades komistas ning lapsevanker tegi salto kraavi maandudes lapse näole. See pilt ei lähe mul mitte kunagi meelest! Mis iganes proff sa ka poleks, jätke palun lapsed koju! Kunagi ei tea, mis võib juhtuda, meie ju võime osata kukkuda aga beebi vankrist ju seda ei oska...

Ma ei mõista veel inimesi, kes rullitavad või lauatavad ilma kiivrita, pea on ju meie nõrgeim koht, miks mitte seda kaitsta?!!




Ohutut rullimist kõigile! Mõelge enne kui sõitma lähete, kas kõik vajalik on ikka olemas! Ärge võtke riske!


Rullima korraliku varustusega!

Rulluisutamise hooaeg on käes

Juba mitu head päeva on ilus ilm olnud! yess!!! Päike kohe paneb särama ja tegutsema. Rulluisud koos kaitsmetega on kolatoast välja otsitud ning auto pagaasnikusse pargitud. Kevad -suvi -sügis hooaeg on rullikad meil alati autos, kui tuju tuleb, siis saab igakell minna. Nüüd isegi maal ( Rakveres) on korralik rullitamise tee tehtud. SUPER! Oleme hetkel Tabasalus rullinud kuid lemmik rullitamise koht on endiselt Pirita ringrada. Ringrajale veel ei kipu, kuna seal rullitajaid ja niisama jalutajaid rohkem, õnnetused on seal kiiremini tulema, ei taha oma taguotsa õmblustele VEEL potsatada! Õndraluu operatsioonist on möödas nüüd 4 nädalat, küll aeg lendab...



Võib ka nii aga vägagi ohtlik


Rullitamise kasulikkusest :

Rulluisutamine mõjub positiivselt südame - vereringele, aidates suurendada organismi vastupidavust. Lisaks parandab rulluisutamine meie liikuvust, tasakaalu ja koordinatsiooni. 
  1. vähene koormus hüppeliigestele, põlvedele ja seljale
  2. suurendab aeroobset töövõimet
  3. tugevdab jalalihaseid, reielihaseid ja puusalihaseid
  4. muudab rasvaainevahetuse ökonoomsemaks
  5. kuuma ilmaga on paljudele soodne tänu tuule jahutavale toimele
  6. sobiv spordiala ülekaalulistele.

Energiakulu (kcal / tunnis)

Kehakaal(kg)
50 60 70 80 90 100
Kiirus 14,5 km / t 357428500571643714
Kiirus 20,9 km / t 59871783795610761194
Kiirus 24,1 km / t 7178601004114712911434