Friday, November 15, 2013

HARJUTUSED VEES

Oleme otsapidi St. Kitts and Nevise saarel ( kariibimeri). Temperatuur on meil praktiliselt koguaeg sama, nii päeval kui öösel 30 kraadi. Merevesi aga umbes 24 kraadi. Koguaeg olekski ainult vees.  Kui meres lained üle pea löövad, siis aga sulpsan meelsasti basseini. Basseinivesi on kusjuures külmem kui merevesi! :)  Klopsisin endale kokku mõnusa veeaeroobika kava. Peab mainima, et kaloreid kulub tõepoolest rohkem kui tavalist aeroobikat tehes. Sellised aeroobsed trennid nagu ujumine ning muud treeningud vees kulutavadki üldjuhul kõige rohkem kaloreid. Nii, et kõik vette!



MIS ON VESIVÕIMLEMINE/ VESIAEROOBIKA? Vesivõimlemine on harjutuste sooritamine vees. Veekeskkonnas võimlemisel on tavalise võimlemise ees mitmeid eeliseid: vesi kergendab kaalu ja vabastab liigesed koormusest, ta karastab ja ergutab. Vesivõimlemine sobib ka neile, kes ei oska ujuda. Vesi on umbes 800 korda suurema takistusega kui õhk, seega üks treeninguminut vees võrdub viieminutilise treeninguga kuival maal. Ühte tundi tugevat veetreeningut võib võrdsustada kahe tunni aeroobikaga.
Vesi juhib soojust 25 korda paremini kui õhk. Sellest tingituna toimub ka organismi mahajahtumine sama palju kordi kiiremini. Külmem ja jahedam vesi nõuab kiiremat liigutamist, soe vesi soodustab lõdvestusharjutuste tegemist. Värskendav ja karastav temperatuur on 18-25 °C.





Kui jõusaal, rühma- ja muud treeningud ära tüütavad, siis mine püüa teha basseinis ( suvel meres)  järgnevaid harjutusi : 

Lihtsad harjutused mida saab ise teha 

Võite alustada vees kõndimisega ja hiljem jätkata vees jooksmisega. Alustuseks tehke seda madalamas vees, hiljem proovige aina sügavamal. See harjutus on eriti kasulik jalgade ja puusade vormimiseks.

- Tehke kükke vees. Tehke seda harjutust puusasügavuses vees. Seiske harkis jalgadega ja kükitage nii madalale kui suudate. Tasakaalu saate säilitada basseini servast hoides, kuid ärge toetuge sellele. See harjutus on samuti väga kasulik alakehale kui ka kõhule, sest peate pingutama, et oma torsot püstises asendis hoida.

- Kui teete neid lihtsaid harjutusi regulaarselt, avastate kui efektiivsed need on. Vesi hoolitseb teie lihaste ja liigeste eest nagu lõõgastav joogavõimlemine, vormides neid nagu aktiivne aeroobika.
 




Harjutusi jalalihastele:

"Kasatšokk" (ukraina tants)
Lähteasend (LA): seis madalas vees, käed väljasirutatult kõrval, pudelid käes. Kükkis jalavahetushüpped: üks jalg kükki, teise sirutus ette, siis kükk mõlema jalaga ja teise jala ettesirutus. Käed liiguvad kükitades ette kokku ja jalasirutuste ajal kõrvale.



"Suusatamine"
Lähteasend: seis rinnuni vees, käed all, pudelid käes. Käärita jalgu, sirged käed liiguvad vaheldumisi ette-taha.
a) suure ulatusega,
b) 8 korda aeglaselt ja suure ulatusega, 8 korda kiiresti ja väikese ulatusega. Töötavad nii jala- kui käelihased.



"Jalgrattasõit"
Lähteasend: istu sirge seljaga rinnuni vees, pudelid käes.
a) paigal, sirgete käte viimine ette ja taha. Töötavad jala- ja käelihased (1 min).
b) pudelid kaenla all, liigu 10 m edasi ja seejärel tagasi. Töötavad jalalihased.
c) pudeliga käsi sirgelt all kõrval, jalgrattasõit ümber enda. Tõsta teine käsi veest välja ja lehvita. Sama teise käega.



Lähteasend: seis, käed kõrval, pudelid käes.
a) jalad harki-kokku: 8 korda aeglaselt ja suure ulatusega, 8 korda kiiresti ja väikese ulatusega.
b) jalgade viimine harki-kokku: pöiad harkiviimisel välja pööratud, kokkutoomisel otse. Töötavad reie sise- ja väliskülgede lihased.



Lähteasend: harkseis, käed ees. Hüppega põlved kokku (et tekiks 90° nurk põlveliigeses) koos sirgete käte viimisega kõrvale. Tagasi lähteasendisse. (15-20 korda) Töötavad reie sise- ja väliskülje lihased.



Lähteasend: külili, pudelid kaenla all, keha puusadest pööratud. Jalad sooritavad veepinna lähedal sammuvaid liigutusi, pöiad enda poole. Pea jääb ringi mõtteliseks keskpunktiks. Tagurpidi ring: pöiasirutus, krooli jalgade töö. Töötavad reie eesmised ja tagumised lihased.



Lähteasend: selililamang, pudelid kaenla all. Selilikrooli jalgade töö. Liigu edasi-tagasi 10 m. Töötavad reie tagumised lihased.



Lähteasend: seis ühel jalal, pudelid käes, käed kõrvale välja sirutatud. Joonista ühe jalaga suuri ringe mõlemat pidi, kirjuta oma nimi, arve ühest kümneni või midagi lõbusat. Sama teise jalaga.




Harjutusi käelihastele: 

Lähteasend: jalad põhjas, pudelid käes. Seisa või jookse. Poksi kätega ette, kõrvale, alla, selja taha (10 korda). Töötavad käelihased. Võib teha ka ilma pudeliteta.



"Tuuleveski" - sirgete käte vahelduv liikumine läbi vee, pudelid käes. Ringid mõlemas suunas: 8 korda ühtpidi, 8 korda teistpidi. Samal ajal hüplemine jalalt jalale.



Lähteasend: seis, pudel käes. Tee ühe käega ringe kõhu ees 8 korda. Sama teise käega.



Lähteasend: seis, pudel käes, käed küünarliigesest painutatud. Pudeli surumine alla ja tagasi, ette ja tagasi.



Lähteasend: seis, pudel käes. Kahe käega hoie pudelist. Ringid kõhu ees, seisa või jookse.



Lähteasend: seis, hoia pudelit ühe käega selja taga. Siruta ja painuta kätt, mõlema käega 8 korda.



Lähteasend: seis, hoia mõlema käega pudelit selja taga. Vii käed taha sirgeks ja too tagasi keha juurde.



Lähteasend: rinnuli, sirged käed all, pudelid käes. Rinnulikrooli jalgade töö, samaaegselt kätekõverdused ees. Liigu 10 m edasi ja tagasi. Töötavad käe- ja jalalihased.



Lähteasend: selililamang
a) pudel põlvede vahel, käed külgedel. Sirgete käte viimine vee piiril üles ja alla puusade juurde. Hoia sõrmed koos ja ranne pingul. Töötavad käelihased.
b) pudelid käes, sirgete käte viimine üle pea ja tagasi alla.





Harjutusi kõhulihastele:

Lähteasend: istuv asend, käed kõrval, pudelid käes, 90° nurk põlveliigeses, põlved koos. Liiguta põlvi koos külgede suunas. Käed liiguvad vastassuunas. Töötavad põikmised kõhulihased.



Lähteasend: seis, üks pudel põlvede vahel, teine käes. Tvistihüpped: jalad pöörduvad ühes, käed teises suunas.
a) pudel mõlemas käes
b) pudel püsti, kahe käega hoie
Töötavad põikmised kõhulihased, käelihased ja jalalihased.



"Konnahüpe"
Lähteasend: harkseis, käed ees, kahe käega hoie pudelist. Sirged käed liiguvad otse alla ja tagasi, kalluta keha pisut ette. Jalgadega:
a) hüpe harkselt kägarasse
b) hüpe harkselt jalasirutusega
Töötavad kõhu- ja jalalihased.



· Lähteasend: seis, käed kõrval. Kägarhüpe, käed sirgelt alla ja tagasi. Töötavad kõhu- ja käelihased.




Harjutusi külgedele ja kerele: 

Lähteasend: seis sirgelt, jalgade viimine külgedele läbi kägariste. Töötavad küljelihased.
a) pudelid kaenla all
b) sirged käed kõrval, pudelid käes



Lähteasend: seis, käed kõrvale välja sirutatud, pudelid käes. Liigu kõhuli, käed ette, tagasi lähteasendisse, selili, käed taha. Aktiivne töö jalgadega. Töötavad kogu kere lihased.



Lähteasend: seis, käed ees, pudelid käes. Kägarhüpe ette, käed taha, kägarhüpe taha, käed ette. Imiteeri üle künka hüppamist. Töötavad jala-, kõhu- ja käelihased.




Nippe harjutuste mitmekesisemaks muutmiseks- varieeri harjutuste tempot: tee vaheldumisi kiireid ja aeglaseid liigutusi
- varieeri harjutuste ulatust, tee vaheldumisi suure ja väikese ulatusega liigutusi
- intensiivsuse tõstmiseks tee harjutusi tempokamalt, võimalusel hüple ja hüppa
- kasuta ära pudelite ujuvust ja tee võimalikult palju harjutusi ilma jalgu põhja panemata
- kui veekogu põhi on liivane ja lauge, kasuta tempokalt erinevaid jooksuviise: põlvetõstejooksu, sääretõstejooksu, tõkkejooksu, kiirjooksu, tagurpidi jooksu
- kui harjutused on selged, muuda sooritamise järjekorda
- mõtle ise uusi harjutusi juurde.


PROOVI KA SINA VESIVÕIMLEMIST, HEA TUJU ON GARANTEERITUD! :)

PÄIKEST!

1 comment: