TULE TRENNI

TEEME SÜDAMELE PAI! :)

Nii vahva, et siinpool rannikut elab nii palju eestlasi. Praeguse seisuga elab Costa del Solis ja selle ümbruses ligikaudu 300 eestlast. Saan treeneri tööd teha Eestis kui ka siin. :))

Järgmiste treeningute aegu uuri: elikofit@hot.ee

Päikest!

TULESÄDE            

MÕNED HARJUTUSED - ALUSTA JUBA TÄNA!

Lisan mõned harjutused, mida võiksid enda treening programmi lisada.

Harjutus 1

Harjutus 1.

Külgtoeng hoidmine. Jälgi, et keha ja põlv oleks ühel joonel. Küünarnukk õla all. Kõht hoia pinges ning puusad otse.

Väga hea harjutus kõhule.

Hoia 1 minut ning vaheta poolt.

Korda harjutust!

Harjutus 2

Harjutus 2.

Külgetoeng hoidmine jalasirutusega. 

Hoia asendit 10-15 sekundit ning vaheta poolt. 

Korda harjutust 3x

Harjutus 3

Harjutus 3.

Kolmpealihase plank. Oleme harjunud planku tegema küünarvartel, seekordne väljakutse: peopesad maas,  küünarnukid keha ligi ning kehaga paralleelsed. 

Hea harjutus kogu kehale. Eriti kolmapealihasele ning kõhule.

Hoia 5-10 sekundit ning korda 5x

Harjutus 4

Harjutus 4.

Kauss. Haara kätega pahkluudest kinni. Põlved hoia võimalikult koos ning suru kannad ülesse. 

Väga hea harjutus alaseljale, tuharale ning hea rinnalihase venitus.

Hoia asendis 15-20 sekundit ning korda 5x

Harjutus 5

Harjutus 5.

Too enda ülakeha  nii jalade ligi kui suudad.

Hea harjutus reie kakspealihastele ning suurepärane venitus  kogu seljale.

Hoia asendis 5-10 sekundit ning korda 3x

Ning väike tervitus Sädelt : emme, kas see harjutus käib nii?

MÕNUSAID HOIDMISI!

TULESÄDE

BODYBALANCE, SAUNA YOGA, BIKINI FITNESS - KÕIK ON UUS SEPTEMBRIKUUS

Märkamatult on juuli ja august möödunud ning käes on jälle lubaduste ja uute väljakutsete aeg e. TERE SÜGIS - TERE SEPTEMBER. Kas kõlab tuttavalt lause, et sügisest võtan ennast jälle kätte, lähen uuesti trenni, jälgin toitumist, ei joo alkoholi jne jne. Igal sügisel kuulen täpselt seda sama juttu mitmetelt, mitmetelt inimestelt. September ja oktoober mööduvad alati suure tuhinaga, siis aga saabub hilissügis ning tuhin on justkui jälle pühitud. See on see aeg, kus tahaks ainult kodus kamina ees istuda, mugida kahe suu poolega sisse asju, mida oled eelnevad kaks kuud endale keelanud. Kas kõlab tuttavalt lause :  juhhuu kahe kuuga -10 kilogrammi läinud!!!! Reaalselt -10kg läbi imedieetide. Aga mida pole enam on pakatav ja nakatav naer, energilisus, positiivus, sõbralikkus. Tekib väsimus ja depressioon. Nälg on just see, mis teeb inimesed õelaks ja kadedaks. Kui me peas keerleb ainult mõte, et mitu kalorit miski sisaldab, mitu kalorit ma just kulutasin, siis see lõpuks koormab meie pead, segab füüsilist - ja vaimset tööd.

Minu soovitus, kuidas alustada uut sügist :

Unusta need stressi tekitavad dieedid.
Ära liigu ühest äärmusest teise. Leia kesktee.
Leia õige tasakaal oma treeningutes ja toitumises kogu uue aasta vältel.
Söö palju värskeid juur- ja puuvilju.
Ära sea endale piiranguid.
Ära vaeva pead iga pisikaloriga.
Tarbi palju vedelikku.
Tee ainult seda trenni, mis sulle tõepoolest naudingut pakub.
Ära vaeva pidevalt ennast mõttega, et kuidas see minu kehale mõjub.
NAERA NII, ET MAAILM SELLEST KUULEB.
SÄRA NII, ET MAAILM SEDA MÄRKAB.

Koos Eglega peale pöörast Plyo treeningut

Eelmises blogijutus lubasin kirjutada uutest põnevatest koolitustest ja uutest väljakutsetest. Nimelt võib mulle õnne soovida kui uuele Les Mills bodybalance'i ja sauna yoga juhendajale. Kusjuures beebi kõrvalt on võimalik õppida ja pisut tööd teha küll. Nõuab lihtsalt rohkem pingutust.

Mida kujutab endast BODYBALANCE? Body Balance on suurepärane segu joogast ning tai chi ja Pilatese treeningust, mis arendab keskendumist ja rahustab. Meeldiva ja rahuliku muusika saatel treenitakse vastupidavust ja painduvust.

BODY BALANCE KASULIKKUS:

1. Treenib Teie kõhu- ja seljalihaseid.

2. Muudab kogu keha sitkemaks ja painduvamaks.

3. Parandab Teie liikuvust ja tasakaalu.

4. Vähendab stressi ja pingeid.

5. Parandab rühti.

6. Suurendab Teie keskendumisvõimet ja vaimset tunnetust.

BB treenerid

Mida kujutab endast SAUNA YOGA? Selleks, et kogeda täiuslikku rahu ja lõõgastumist vajame aega iseendale.
Võrreldes eelmiste põlvkondadega, on meie tänane elutempo märgatavalt kiirem, leiame vaevu aega iseendasse vaatamiseks. See on üheks põhjuseks, miks leiame end otsimas oma ellu tasakaalu.

Mis on SAUNA YOGA?
Sauna Yoga kombineerib sauna vaikuse ja soojuse lihtsate joogapoosidega ning hingamisega et leida tee rahu ja lõõgastumiseni.
Sauna Yoga on 30-minutiline, erinevaid joogastiile ühendav sessioon, mida viiakse läbi kerges riietuses 50°C-55 °C köetud tavalises või infrasaunas.
Enamik saunajooga poosidest on lihtsad, eeldades liigutuste kordamist ja erinevate asendite kuni mõneminutilist hoidmist.  See on ideaalne treening igas vanuses inimestele, olenemata nende treenitusest või eelnevast kokkupuutest joogaga.
Selle asemel, et laadida telefoni on Sauna Yogas võimalus laadida iseennast rahu, vaikuse  ja uue energiaga!


SAUNA YOGA KASULIKKUS:
1. tugevadab lihaskonda
2. parandab lülisamba ja liigeste liikuvust vähendades selja ja kaela probleeme
3. kiirendab ainevahetust ja aitab organismist väljutada mürkaineid
4. sügavrahustav efekt kehale ning meelele
5. aitab leevendada unetust
6. vähendab stressi, ärevust ja parandab keskendumist.

BIKINI FITNESS SEMINAR
Seminari korraldasid Egle Eller-Nabi ja Aire Lossmann.
Esmalt toimus POLÜMEETRILINE TREENING oma keha raskusega, mis oli suunatud eelkõige tuharale ja jalgadele. Trenn koosneb paljudest erinevatest kükkidest, hüpetest, väljaastetest. Treening on üles ehitatud nii, et 30 sekundit tööd ja 30 sekundit puhkust. Väga intensiivne ja tõhus trenn. Võtab ikka korralikult higi lahti. Sellist trenni võiks 1 x nädalas oma treeningplaani lisada. Seminaril õppisime veel bikini fitnessi poseerimist, kõndimist, rääkisime ajaloost ning Egle rääkis pikalt ja põhjalikult bikini fitnessi tagamaid.


Igati vahvad koolitused olid kõik, tänud korraldajatele ning aktiivsetele osavõtjatele. Minu tutvusringkonnas on jälle mitmeid toredaid fitnessgurusi juures. Peale igat koolitust oleme teinud FB privaatse grupi uutest treeneritest. Seal kirjutame, et kuidas kellegil läinud on, kas keegi vajab asendusi, vahetusi jne.


Hetkel aga silm vajub juba looja ning poen kiiresti teki alla.  :) :)

Life is beautiful

KÕIKE KAUNIST!


TULESÄDE

TRENNINIPID JA NÕUANDED

Minu trenninipid ja nõuanded:

1. Hoia oma treeningud värske ja uudsena. Soovitus sulle : ära jää ühte harjutusteseeriasse nädalateks kinni, vaid too igasse treeningusse midagi uut ja põnevat sisse, et oma keha ja ka vaimu ärksana hoida ning kõiki lihaseid treenida.

2. Söö mõistlikult ja treeni mõistlikult, ära keela endale midagi ja ära näljuta end kunagi.

3. Jooga aitab sul valmistuda, ükskõik, mis sul ka ees seisab. TEHKE JOOGAT!

4. Treening võib tekitada sõltuvust ja see on fantastiline! Pole midagi paremat kui väike higi pärast hommikusörki — keha ärkab üles ja tunne on imehea!

5. Kui sa ei viitsi trenni teha, siis ära tee. Kuula oma keha ja kui trenni-isu ikka üldse ei ole siis jäta vahele.

6. …kuid teinekord piisab vaid kümnest minutist, et end trennirežiimi viia ning vastikustundest üle saada.

7. Treeni ka oma igapäevaste tegevuste ajal. Mina võtan praegugi hantlid õue kaasa ning treenin, kui Säde vankris. Vankri najal teen kükke, tõstan jalgu. Jooksmas isegi olen juba käruga käinud.

8. Ära raiska oma aega harjutustele, mida sa ei salli. Me ei ole sõjaväelaagris, treeni selleks, et end vormis hoida.

9. Puhasta oma mõistust! Vii enda sees läbi suurpuhastus. Eemalda kõik mürgid ja halvad mõtted, mõista, kes sa oled ja mida sa tahad!

Ootus ja praegu ( 1,5 kuud hiljem)

Eliko Haak

30 DAY SQUAT CHALLENGE

Heips kullakesed! Kas on õige aeg küsida, et kuidas treeningud mööduvad? Valus küsimus vist mõne jaoks, kas pole? :)  Pikad pühad ehk keha nuumamine selja taga ning oleks aeg ennast jälle liigutama hakata.

Teeme taas kuskilt algust ning teeme seda jällegi koos. Seltsis ikka lõbusam! Minu väljakutse ei võta palju aega. Seega aja nappuse kaela seda lükata ei saa.

Kutsun teid kükkimise väljakutsele. 30 päeva täis kükke. Miks ma valisin just kükkimise, põhjus väga lihtne, nendeks mul veel jaksu on ning kõht ei sega! Võtan väljakutsest nii palju osa, kuidas energiat jagub. Kui tunnen et pulss liiga kõrgel, siis tõmban hoo maha ning puhkan natuke. Teie aga proovige teha nii palju kükke kui tabelis ette nähtud. 

Enesetunne on mul hea ning hetkel veel jõuan ja tahan ennast liigutada. Väga meeldib jooga / streching / pilates. Nende eeliseks on veel see, et neid saab ise kodus teha! Väga meeldib ka igasugune aquafitness aga Eestis hetkel veetrennidesse ei kisu kuna kõik on haiged ümberringi ning ei tahaks kohe pisikuid endale krabada. Organismil kindlasti ka suur šokk temperatuuri vahest, seega pean ennast ja teda ilusti hoidma. :)

30 PÄEVA KÜKKIMISE VÄLJAKUTSE TABEL :

TEHNIKA :

Lähteasend: õlgadest laiem harkseis, selg sirge, käed sirutatud ette. Põlved kergelt kõverdatud.

Lõppasend: alla liikudes jägi, et põlved ei liiguks pöidadest üle, proovi liikuda alla nii, et tekiks täisnurk reie ja sääre vahele, jälgi ka, et õlad ei liiguks põlvedest ette poole.

Töötavad lihased : suur tuharalihas, reie - kakspealihas, keskne tuharalihas, reiesirglihas.

TUNNE ENDA ÜLE UHKUST NING OSALE!

Tervitused meilt kahelt :)

  ELIKO HAAK

HARJUTUSED VEES

Oleme otsapidi St. Kitts and Nevise saarel ( kariibimeri). Temperatuur on meil praktiliselt koguaeg sama, nii päeval kui öösel 30 kraadi. Merevesi aga umbes 24 kraadi. Koguaeg olekski ainult vees.  Kui meres lained üle pea löövad, siis aga sulpsan meelsasti basseini. Basseinivesi on kusjuures külmem kui merevesi! :)  Klopsisin endale kokku mõnusa veeaeroobika kava. Peab mainima, et kaloreid kulub tõepoolest rohkem kui tavalist aeroobikat tehes. Sellised aeroobsed trennid nagu ujumine ning muud treeningud vees kulutavadki üldjuhul kõige rohkem kaloreid. Nii, et kõik vette!

MIS ON VESIVÕIMLEMINE/ VESIAEROOBIKA? Vesivõimlemine on harjutuste sooritamine vees. Veekeskkonnas võimlemisel on tavalise võimlemise ees mitmeid eeliseid: vesi kergendab kaalu ja vabastab liigesed koormusest, ta karastab ja ergutab. Vesivõimlemine sobib ka neile, kes ei oska ujuda. Vesi on umbes 800 korda suurema takistusega kui õhk, seega üks treeninguminut vees võrdub viieminutilise treeninguga kuival maal. Ühte tundi tugevat veetreeningut võib võrdsustada kahe tunni aeroobikaga.
Vesi juhib soojust 25 korda paremini kui õhk. Sellest tingituna toimub ka organismi mahajahtumine sama palju kordi kiiremini. Külmem ja jahedam vesi nõuab kiiremat liigutamist, soe vesi soodustab lõdvestusharjutuste tegemist. Värskendav ja karastav temperatuur on 18-25 °C.

Kui jõusaal, rühma- ja muud treeningud ära tüütavad, siis mine püüa teha basseinis ( suvel meres)  järgnevaid harjutusi : 

Lihtsad harjutused mida saab ise teha 

Võite alustada vees kõndimisega ja hiljem jätkata vees jooksmisega. Alustuseks tehke seda madalamas vees, hiljem proovige aina sügavamal. See harjutus on eriti kasulik jalgade ja puusade vormimiseks.

- Tehke kükke vees. Tehke seda harjutust puusasügavuses vees. Seiske harkis jalgadega ja kükitage nii madalale kui suudate. Tasakaalu saate säilitada basseini servast hoides, kuid ärge toetuge sellele. See harjutus on samuti väga kasulik alakehale kui ka kõhule, sest peate pingutama, et oma torsot püstises asendis hoida.

- Kui teete neid lihtsaid harjutusi regulaarselt, avastate kui efektiivsed need on. Vesi hoolitseb teie lihaste ja liigeste eest nagu lõõgastav joogavõimlemine, vormides neid nagu aktiivne aeroobika.
 

---

Harjutusi jalalihastele:

"Kasatšokk" (ukraina tants)
Lähteasend (LA): seis madalas vees, käed väljasirutatult kõrval, pudelid käes. Kükkis jalavahetushüpped: üks jalg kükki, teise sirutus ette, siis kükk mõlema jalaga ja teise jala ettesirutus. Käed liiguvad kükitades ette kokku ja jalasirutuste ajal kõrvale.

"Suusatamine"
Lähteasend: seis rinnuni vees, käed all, pudelid käes. Käärita jalgu, sirged käed liiguvad vaheldumisi ette-taha.
a) suure ulatusega,
b) 8 korda aeglaselt ja suure ulatusega, 8 korda kiiresti ja väikese ulatusega. Töötavad nii jala- kui käelihased.



"Jalgrattasõit"
Lähteasend: istu sirge seljaga rinnuni vees, pudelid käes.
a) paigal, sirgete käte viimine ette ja taha. Töötavad jala- ja käelihased (1 min).
b) pudelid kaenla all, liigu 10 m edasi ja seejärel tagasi. Töötavad jalalihased.
c) pudeliga käsi sirgelt all kõrval, jalgrattasõit ümber enda. Tõsta teine käsi veest välja ja lehvita. Sama teise käega.



Lähteasend: seis, käed kõrval, pudelid käes.
a) jalad harki-kokku: 8 korda aeglaselt ja suure ulatusega, 8 korda kiiresti ja väikese ulatusega.
b) jalgade viimine harki-kokku: pöiad harkiviimisel välja pööratud, kokkutoomisel otse. Töötavad reie sise- ja väliskülgede lihased.



Lähteasend: harkseis, käed ees. Hüppega põlved kokku (et tekiks 90° nurk põlveliigeses) koos sirgete käte viimisega kõrvale. Tagasi lähteasendisse. (15-20 korda) Töötavad reie sise- ja väliskülje lihased.



Lähteasend: külili, pudelid kaenla all, keha puusadest pööratud. Jalad sooritavad veepinna lähedal sammuvaid liigutusi, pöiad enda poole. Pea jääb ringi mõtteliseks keskpunktiks. Tagurpidi ring: pöiasirutus, krooli jalgade töö. Töötavad reie eesmised ja tagumised lihased.



Lähteasend: selililamang, pudelid kaenla all. Selilikrooli jalgade töö. Liigu edasi-tagasi 10 m. Töötavad reie tagumised lihased.



Lähteasend: seis ühel jalal, pudelid käes, käed kõrvale välja sirutatud. Joonista ühe jalaga suuri ringe mõlemat pidi, kirjuta oma nimi, arve ühest kümneni või midagi lõbusat. Sama teise jalaga.




Harjutusi käelihastele: 

Lähteasend: jalad põhjas, pudelid käes. Seisa või jookse. Poksi kätega ette, kõrvale, alla, selja taha (10 korda). Töötavad käelihased. Võib teha ka ilma pudeliteta.



"Tuuleveski" - sirgete käte vahelduv liikumine läbi vee, pudelid käes. Ringid mõlemas suunas: 8 korda ühtpidi, 8 korda teistpidi. Samal ajal hüplemine jalalt jalale.



Lähteasend: seis, pudel käes. Tee ühe käega ringe kõhu ees 8 korda. Sama teise käega.



Lähteasend: seis, pudel käes, käed küünarliigesest painutatud. Pudeli surumine alla ja tagasi, ette ja tagasi.



Lähteasend: seis, pudel käes. Kahe käega hoie pudelist. Ringid kõhu ees, seisa või jookse.



Lähteasend: seis, hoia pudelit ühe käega selja taga. Siruta ja painuta kätt, mõlema käega 8 korda.



Lähteasend: seis, hoia mõlema käega pudelit selja taga. Vii käed taha sirgeks ja too tagasi keha juurde.



Lähteasend: rinnuli, sirged käed all, pudelid käes. Rinnulikrooli jalgade töö, samaaegselt kätekõverdused ees. Liigu 10 m edasi ja tagasi. Töötavad käe- ja jalalihased.



Lähteasend: selililamang
a) pudel põlvede vahel, käed külgedel. Sirgete käte viimine vee piiril üles ja alla puusade juurde. Hoia sõrmed koos ja ranne pingul. Töötavad käelihased.
b) pudelid käes, sirgete käte viimine üle pea ja tagasi alla.





Harjutusi kõhulihastele:

Lähteasend: istuv asend, käed kõrval, pudelid käes, 90° nurk põlveliigeses, põlved koos. Liiguta põlvi koos külgede suunas. Käed liiguvad vastassuunas. Töötavad põikmised kõhulihased.



Lähteasend: seis, üks pudel põlvede vahel, teine käes. Tvistihüpped: jalad pöörduvad ühes, käed teises suunas.
a) pudel mõlemas käes
b) pudel püsti, kahe käega hoie
Töötavad põikmised kõhulihased, käelihased ja jalalihased.



"Konnahüpe"

Lähteasend: harkseis, käed ees, kahe käega hoie pudelist. Sirged käed liiguvad otse alla ja tagasi, kalluta keha pisut ette. Jalgadega:
a) hüpe harkselt kägarasse
b) hüpe harkselt jalasirutusega
Töötavad kõhu- ja jalalihased.



· Lähteasend: seis, käed kõrval. Kägarhüpe, käed sirgelt alla ja tagasi. Töötavad kõhu- ja käelihased.




Harjutusi külgedele ja kerele: 

Lähteasend: seis sirgelt, jalgade viimine külgedele läbi kägariste. Töötavad küljelihased.
a) pudelid kaenla all
b) sirged käed kõrval, pudelid käes



Lähteasend: seis, käed kõrvale välja sirutatud, pudelid käes. Liigu kõhuli, käed ette, tagasi lähteasendisse, selili, käed taha. Aktiivne töö jalgadega. Töötavad kogu kere lihased.



Lähteasend: seis, käed ees, pudelid käes. Kägarhüpe ette, käed taha, kägarhüpe taha, käed ette. Imiteeri üle künka hüppamist. Töötavad jala-, kõhu- ja käelihased.




Nippe harjutuste mitmekesisemaks muutmiseks- varieeri harjutuste tempot: tee vaheldumisi kiireid ja aeglaseid liigutusi
- varieeri harjutuste ulatust, tee vaheldumisi suure ja väikese ulatusega liigutusi
- intensiivsuse tõstmiseks tee harjutusi tempokamalt, võimalusel hüple ja hüppa
- kasuta ära pudelite ujuvust ja tee võimalikult palju harjutusi ilma jalgu põhja panemata
- kui veekogu põhi on liivane ja lauge, kasuta tempokalt erinevaid jooksuviise: põlvetõstejooksu, sääretõstejooksu, tõkkejooksu, kiirjooksu, tagurpidi jooksu
- kui harjutused on selged, muuda sooritamise järjekorda
- mõtle ise uusi harjutusi juurde.

PROOVI KA SINA VESIVÕIMLEMIST, HEA TUJU ON GARANTEERITUD! :)

PÄIKEST!