Mida ja millal peaks sööma, et toitumine oleks tasakaalustatud?
Ideaalne toitumise tasakaal:
Rasvad 25-30%
Valgud 15%
Süsivesikud 50%
Tasakaalus toitumine tähendab seda, et inimese
toidus on esindatud süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid, mineraalid,
soolad ja kiudained.
Süsivesikud on organismi peamiseks
energiaallikaks.
Tervislikult valitud süsivesikuid, mida on
palju täisteratoodetes, puuviljas, köögiviljas on sinu
tervisele kasulikud.
Süsivesikuid saab jagada vastavalt suhkru,
tärklise ja kiudainete sisalduse järgi erinevatesse gruppidesse.
Näiteks kõrge suhkrusisaldusega süsivesikud (nt. magusad gaasilised
joogid) suurendavad kehakaalu tõusmise riski, sest seal sisalduvad
vedelad kalorid ei tekita sama kiiresti täiskõhutunnet, kui tarbiksid
neid tahkel kujul näiteks täisterariisina.
Tasakaalus toitumiseks on soovitav, et 50-60% tarbitavatest
kaloritest tuleks süsivesikutest. Ehk kui päevas tarbida 2000 kcal,
peaks ca 1000 kcal tulema süsivesikuid sisaldavast toidust. Piisav hulk
süsivesikuid ja kiudaineid igapäevases toidus aitab säilitada langetatud
kehakaalu kauem.
Toidud, millest leiad kasulikud süsivesikuid:
Toidud, millest leiad kasulikud süsivesikuid:
- Aedviljad ja puuviljad, soovitavalt 500 g päevas
- Leib, soovitavalt täisterajahust
- Pasta, soovitavalt täisterajahust
- Kaerahelbed, teraviljahelbed
- Riis
- Müsli
Valgusisaldus on kõrge piima-
ja lihatoodetes, kalas, munades ja kaunviljades. Liha-, piima- ja
kalatoodetes ning munas on eluks vajalike amminohapete hulk piisav, et
täita keha vajadusi.
Täiskasvanud inimese soovitav
valgutarbimine päevas on 0,8 g / kg kohta, mis teeb keskmiselt
50-60 grammi päevas. Enamik päevasest valgust omandame piimatoodete ja
juustuga ning liha-kala-muna süües.
Toit, milles leidub palju valke on:
- Piim
- Jogurt
- Juust
- Kohupiim
- Kodujuust
- Kanaliha
- Tuunikala
- Lõhe
- Muud kalasordid
- Kalkuniliha
- Punane liha, hakkliha
- Muna
- Mereannid
- Kaunviljad
Kuid on tähtis, et
tarbime õiget rasva ehk siis küllastamata rasvhappeid, mida on taimses
rasvas, rasvastes kalades, taimeõlides ja pähklites. Rasva
liigtarbimine võib põhjustada ülekaalu ning küllastatud rasva (loomsest
rasvast tehtud tooted) liigtarbimine võib viia südame-veresoonkonna
haigusteni.
Päevase toiduga peaks naine tarbima ca 70 grammi rasva ning mees umbes 90 grammi rasva.
Toidud, millest leiad kasulikud rasvad:
Hommikusöögiks on soovitav süüa peamiselt süsivesikuid ja valke ning vähem rasva. Süsivesikud ja valgud käivitavad ainevahetuse pärast öist pikka pausi ning viivad energiat lihaste ja ajuni. Liigne rasva tarbimine hommikul võib põhjustada väsimust.
Lõunasöök - lõunasöögis peaks olema süsivesikute, valkude ja rasvade jaotus võrdne. Süües alustuseks valku sisaldavat toitu (liha, kala, linnuliha), saabub kiiremini ka täiskõhutunne.
Õhtusöögi puhul on soovitav süsivesikute tarbimist vältida.
Lisaks kolmele peamisele toidukorral on oluline tarbida vahepala, mis tagab verele, lihastele ja ajule korrapärase toitainete edastamise. Veresuhkru tase ei lange kehas liiga madalaks, mis muudab muidu inimese näljaseks ja väsinuks.
Õigetete valikuteni!
Päevase toiduga peaks naine tarbima ca 70 grammi rasva ning mees umbes 90 grammi rasva.
Toidud, millest leiad kasulikud rasvad:
- Oliiviõli
- Mandlid, pähklid, seesamiseemned
- Avokado
- Rasvased kalad nagu lõhe, makrell, sardiinid, heeringas
Hommikusöögiks on soovitav süüa peamiselt süsivesikuid ja valke ning vähem rasva. Süsivesikud ja valgud käivitavad ainevahetuse pärast öist pikka pausi ning viivad energiat lihaste ja ajuni. Liigne rasva tarbimine hommikul võib põhjustada väsimust.
Lõunasöök - lõunasöögis peaks olema süsivesikute, valkude ja rasvade jaotus võrdne. Süües alustuseks valku sisaldavat toitu (liha, kala, linnuliha), saabub kiiremini ka täiskõhutunne.
Õhtusöögi puhul on soovitav süsivesikute tarbimist vältida.
Lisaks kolmele peamisele toidukorral on oluline tarbida vahepala, mis tagab verele, lihastele ja ajule korrapärase toitainete edastamise. Veresuhkru tase ei lange kehas liiga madalaks, mis muudab muidu inimese näljaseks ja väsinuks.
Õigetete valikuteni!
Tulesäde