HARJUTUSI JALGADELE JA TAGUMIKULE

Alusta juba täna

Minu igapäeva 3 harjutust

VÄRSKED MAHLAD - SMUUTID

Ei mäletagi enam hommikut, mil ma smuutit ei joonud. Eesti kasvab üha kiiremini värskete mahlade ja smuutide ühiskonda. Kui ennem said värskeid mahlu / smuutisi nautida ainult välismaal või Eestis väga üksikus söögikohas, siis nüüd on võimalik neid osta pea igast poest!
Hommikuti esimese asjana kütan endale sisse värske smuuti. Minu jaoks on see hea süst päeva alustamiseks. Minu poole on pöördutud palvega, et võiksin teha blogis smuuti retseptide nurga. Aga muidugi hea meelega! Kirjutage ikka mulle, et mida te tahaksite minu blogist rohkem lugeda!

Smuutid Sinu tervisele :)

Meie tüüpiline " hommikuärataja " smuuti koosneb :
1 banaan
1 õun
3 kiivit
10 maasikat
1 paksem ananassiviil
1 pirn
6 supilusikat värsket apelsinimahla

Kui nüüd panna kõik need asjad korraga blenderisse, siis on blender ääreni täis. Soovitan blenderdada algul pooled ning siis lisada teise poole asjadest.

Tere ilus hommik kodus

Teine mõnus roheline äratus on : 
2 pirni
1/4 keskmist kurki
1 laim ( pigistad ainult mahla blenderisse )
1 peotäis piparmünti
1 peotäis jääkuubikuid

See smuuti on mõnus pühapäevane ärataja peale raju laupäeva! :)

Apelsini sõprade lemmik :

3 keskmist kooritud apelsini / pressid mahlaks

7 supilusikat maitsestamata jogurtit

3 viilu värsket ingverit

Peale lisa veel kaneeli

Apelsin annab joogile hulga c-vitamiini, ingver lisab viirustevastast väge.

  

Üks mõnus mustikaklõnks:

1 peotäis mustikaid

1 viil ananassi

1 õun

1 pirn

7 supilusikat maitsestamata jogurtit

Alusatme nende retseptidega - peagi jagan uusi maitseid!

Päikest ning tervist! :)

NÄIDISMENÜÜ

Proovi süüa iga kolme tunni tagant, siis ei ole seda suurt näljatunnet. Kui kaua oled söömata, siis on oht ülesüüa.

Hommikusöök: täistera puder marjade ja agaavi siirupi voi meega. 

Kõige olulisem toidukord, mis kunagi vahele jääda ei tohi. Süsivesikuid palju, valgul ja eriti rasval on väiksem tähtsus.

Puuviljad (eriti süsivesikuterikkad) on okei ning kõiksuguseid puuvilja-marja smuutisid on hommikul teretulnud! 

Võid mõnel hommikul proovida ka süüa : teraviljamüslit ( paned kaussi müsli, maitsestamata jogutimarju ning mett ) + joo värskeid mahlu. Poe mahlad on suhkurt täis, ei soovita neid üldse. Ennem siis juba roheline tee, puhas vesi. 

Hommikusööki ei tohi vahele jätta. 

Vahepala: näkileivad sulatatud juustu ja tomatiga, banaan, õun või muu puuvili. Näkileivad on head, nad sisaldavad piisavalt kiudaineid ja süsivesikuid nagu ka teised rukkleivalised.

Teine variant - söö vahepalana müslibatoonike / puuvili / peotäis pähkleid
Varu ennast müslibatoonikestega, aga mitte neid, millel ümber shokolaad.

 ( tee ise kodus: kaerahelbed, mesi, pähklid rosinad, ahju 10ks minutiks ning valmis nad ongi). Kui näljatunne tekib, siis on hea, kui need käekotist kohe võtta.

Nisujahutooteid ei soovita - ei saia ega leiba, kasulikku neis ei leidu midagi. Nüüd tseki alati koostist, et leib oleks ikka rukkijahust tehtud.

Lõuna:  nüüd on aeg keha premeerida mõne lihaga ( soovitan kana, kala, veis ) + nt pruun riis kõrval + salat kõrval. Salat peab moodustama taldrikust vähemalt pool. Salat sega kokku veiniäädika / oliiviõli / balsaamikuga. Salat vali omal soovil – soovitan erinevaid rohelisi lehti.
Võid proovida ka täisterapastat!

Vahepala: kodujuust + puuvili + pähklid ( väike peotäis )

Õhtusöök: Tatrapuder brokkoli ja aedubadega. Tuunikala salat munaga.

Kinoa, kana, ürdid, seemned, pähklid - miksi kokku salat. 

Õhtul on valgul ja rasval on oluline roll, süsivesikuid minimaalselt. 

Kui tahad kaalust alla võtta, siis ei tohiks õhtul üldse süsivesikuid süüa ( pudrud, müslid, koogikesed, jahutooted need õhtul out!

Menüü ei tohiks sisaldada pidevat suhkru sisse söömist, see tõstab kiirelt veresuhkurt. Dieedi ajal peaks seda hoidma võimalikult madalal ja stabiilsena kogu aeg.

BLOGIMINE

Mul on mitmeid blogisi mida jälgin huviga. Enamus seotud ikka spordi / toitumise / reisimisega.

Leidsin väga motiveeriva ja positiivse sissekande Hedi blogist, mida tahaksin ka teiega jagada.




Hedi :

Täpselt kaks aastat tagasi alustasin oma blogiga. Samal kuul tegin oma esimesed jooksusammud. Praegu võin julgelt väita, et sellest hetkest alates muutus kogu mu elu.

Enne seda olin kuidagi nii… tavaline? Noh, ma olen praegu ka tavaline, aga mul puudus see „miski“. Ma janunesin elu järele, sest see oli kaotanud oma sära – peod tundusid mõttetud, ülikoolis hakkas igav ja treeningud ei pakkunud mingit pinget. Mul puudusid õiged hobid, mille kaudu saaksin ennast välja elada.

Jooksmine andis aga mu elule teatud mõttes uue hingamise. Ma püstitasin eesmärke, tegin nende nimel tööd ja saavutasin midagi, mis tundus esialgu võimatu. Mu enesekindlus kasvas ja tundsin ennast hästi vaatamata sellele, et ma ei olnud ikka veel „ideaalkaalus“ või superkiire jooksja. See enesekindlus viis omakorda parema elukvaliteedini, sest koolis julgesin rohkem enda nahast välja pugeda ja grupitöödes juhtimise üle võtta. Ka suhted lähedastega paranesid tunduvalt.

Mu blogi andis mulle kogu selle teekonna vältel võimaluse reflekteerida iseend, kuid samas ammutasin teadmisi, julgust ja inspiratsiooni ka blogi lugejate käest. Kui keegi mulle kirjutab, siis on mul väga tihti tunne, et tean teda juba aastaid. Varem oli mul raske leida mõttekaaslasi ja ühtäkki leidsin palju sarnaste tõekspidamistega inimesi. Müstika!

Muidugi olen teinud ka palju vigu. Mõnda postitust loen ning mõtlen, mis mul arus oli – miks ma nii kirjutasin? Miks ma üldse midagi kirjutasin? Aga vot kirjutasin, sest ju tundus see antud hetkel õige otsusena. Ja ma ei kahetse tegelikult mitte midagi, sest just läbi nende vigade olen palju arenenud.


Kokkuvõtvalt võib seega öelda, jooksmine ja blogi on toonud mu ellu väga palju positiivsust. Aitäh teile, et te viitsite mu blogi lugeda! Valetaksin, kui ütleksin, et kirjutan vaid iseenda jaoks. Vastasel juhul oleks mu blogi ju privaatne. Just teie motiveerite mind blogiga jätkama ja olema enda parim versioon. AITÄH!


ELIKO :
Oli positiivne ja mõnus lugemine, eksju? Kusjuures tundsin isegi enda tema jutus ära. Ka minul on trenn ja blogimine toonud ellu palju positiivsust. Isegi ämm mul otsib juba põnevaid toitumise jutukesi, mida oma blogis jagada. Hoian silmi palju rohkem lahti kui varem, üleüldse loen ja ammutan uusi teadmisi palju rohkem! Hedile jaksu ja jõudu edaspidiseks! 



LEIDKE KA TEIE ÜLESSE SEE TEE, MIS TEILE POSITIIVSUST TOOB! :)

LEIA ENDALE SOBIV TRENN

Vahva nädalavahetus seljataga ning jälle tagasi tööpostil. Tööd on hetkel mul palju. Suvi ju kohe ukse ees ( loodame, et kohe ) ning treeningkava soovide hulk suur. Mul on palju vahvaid tegelasi, kellele trenni teen. Väga, väga rahul olen!

Et leida endale just see sobivaim trenn, selleks soovitan Sul osa võtta erinevatest treeningutest.

Räägin natuke teile ühest uuest huvitavast trennist, millest siis osa võtsin - CXWORX.

PROOVI KINDLASTI!

Les Mills CXWORX™ kuulub üle maailma tuntud Les Mills kontsepttreeningute hulka. Les Mills CXWORX™ on 30 minutiline intensiivne treening, kus treenitakse peamiselt kerelihaseid. Lisaks oma keharaskusele kasutatakse abivahendina ka kummituubi ja kettaid.

CXWORX trenn on kõhule parim

Kummi-tube’i kasutatakse kerepöörete ja väljaastete jaoks. Kumminööri kasutamine tahab natuke harjumist, tegu on harjutustega, mida teistes levinud treeningutes ei kohta.


Toreda tasakaalu treeniva harjutusena on kavva põimitud kükid ühel jalal.

CXWORXi treeningult lahkudes võid olla kindel, et saalipõrand sinu ümber läigib higist ja järgmisel päeval annavad endast märku lihased, mille olemasolust sa varem võib-olla ei teadnudki.

Algaja jaoks on CXWORX kindlasti väga raske trenn, kuid ilmselt seda tõhusam ja lõbusam, rohkem treeninu jaoks aga mõnus ja lõbus vaheldus.

Treening annab kiiresti ülevaate, milleks su kerelihased võimelised on või ei ole. Tallinnas saab CXWORX trenne nautida Scala fitnessis ja Viimsi spas.

CXWORX :

1. Tegemist lühikese, aga väga intensiivse programmiga. Tunni pikkus 30 minutit
2. Eraldi soojendusi ja venitusi ei ole. 
3. Tugevalt saavad tööd kõhulihased
4. Tunnis kasutatakse lahtist ketast ja kummi
5. Võrreldes bodypumpiga on selles programmis mitmes harjutuses hantlite ja kangide asemel raskuseks enda kehakaal
6. Esialgu kulub palju energiat tasakaalu hoidmisele erinevates harjumates asendites harjutuste sooritamise ajal
7. CXWORX on hetkel väidetavalt kõikidest teistest Les Mills programmidest populaarsuselt teisel kohal BodyPumpi järel
8. CXWORX on intensiivne lihasvastupidavustrenn ootamatute lahendustega, kus töötavad korraga paljud erinevad lihasgrupid.

Viimaseid päevi nautisin ka vanalinna uisuplatsi. Selleks aastaks nüüd plats kinni - kasutasime uisuplatsi see hooaeg ikka tublisti ära. Meil kodust uisuplatsini ainult kaheminuti tee. Uisutamine on väga hea trenn jalgadele/puusadele/tagumikule. Väljas muusikasaatel liugelda on ikka mega küll. Nüüd jääb oodata, et millal rullikad autosse saame visata. Palun, palun, palun ilusaid päikselisi päevi rohkem! Õues trenni teha on minu jaoks parim variant üldse. Mitte ainult minu vaid kõigi jaoks! Eelista ikka ennem trennitada värskes õhus kui kinnises ruumis!

Palju päikest!

VAATAME TOITUMISE UUESTI ÜLE

Mida ja millal peaks sööma, et toitumine oleks tasakaalustatud?

Ideaalne toitumise tasakaal:

Rasvad 25-30%

Valgud 15%

Süsivesikud 50%

Tasakaalus toitumine tähendab seda, et inimese toidus on esindatud süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid, mineraalid, soolad ja kiudained. 

Süsivesikud on organismi peamiseks energiaallikaks.

Tervislikult valitud süsivesikuid, mida on palju täisteratoodetes, puuviljas, köögiviljas on sinu tervisele kasulikud. 

Süsivesikuid saab jagada vastavalt suhkru, tärklise ja kiudainete sisalduse järgi erinevatesse gruppidesse. Näiteks kõrge suhkrusisaldusega süsivesikud (nt. magusad gaasilised joogid) suurendavad kehakaalu tõusmise riski, sest seal sisalduvad vedelad kalorid ei tekita sama kiiresti täiskõhutunnet, kui tarbiksid neid tahkel kujul näiteks täisterariisina.

Tasakaalus toitumiseks on soovitav, et 50-60% tarbitavatest kaloritest tuleks süsivesikutest. Ehk kui päevas tarbida 2000 kcal, peaks ca 1000 kcal tulema süsivesikuid sisaldavast toidust. Piisav hulk süsivesikuid ja kiudaineid igapäevases toidus aitab säilitada langetatud kehakaalu kauem.

Toidud, millest leiad kasulikud süsivesikuid:

• Aedviljad ja puuviljad, soovitavalt  500 g päevas
• Leib, soovitavalt täisterajahust
• Pasta, soovitavalt täisterajahust
• Kaerahelbed, teraviljahelbed
• Riis
• Müsli

Valgud aitavad organismi ehitada ja parandada, olles oluliseks lihaskasvu komponendiks. Lisaks sellele koosnevad meie hormoonid ja tähtsad immuunsüsteemi osad valgust. Valkude moodustamiseks vajalikke aminohappeid keha kõiki ise ei tooda, seepärast on oluline saada neid igapäevasest toidust. 

Valgusisaldus on kõrge piima- ja lihatoodetes, kalas, munades ja kaunviljades. Liha-, piima- ja kalatoodetes ning munas on eluks vajalike amminohapete hulk piisav, et täita keha vajadusi. 

Täiskasvanud inimese soovitav valgutarbimine päevas on 0,8 g / kg kohta, mis teeb keskmiselt 50-60 grammi päevas. Enamik päevasest valgust omandame piimatoodete ja juustuga ning liha-kala-muna süües.

Toit, milles leidub palju valke on:

• Piim
• Jogurt
• Juust
• Kohupiim
• Kodujuust
• Kanaliha
• Tuunikala
• Lõhe
• Muud kalasordid
• Kalkuniliha
• Punane liha, hakkliha
• Muna
• Mereannid
• Kaunviljad

Rasva kasutab keha energiaallikana, lisaks sisaldab see organismi jaoks olulisi vitamiine ning aitab neid omandada. Näiteks ei omanda keha ilma rasvata rasvas lahustuvaid A, D, E ja K vitamiini. Rasv aitab keha ka eluks vajalike rasvhapetega, mida keha ise ei suuda toota, kuid omandab toidust. Rasvhapped mõjutavad meie vererõhku, verehüüvet ning keha immuunsussüsteemi. 

Kuid on tähtis, et tarbime õiget rasva ehk siis küllastamata rasvhappeid, mida on taimses rasvas, rasvastes kalades, taimeõlides ja pähklites. Rasva liigtarbimine võib põhjustada ülekaalu ning küllastatud rasva (loomsest rasvast tehtud tooted) liigtarbimine võib viia südame-veresoonkonna haigusteni.
Päevase toiduga peaks naine tarbima ca 70 grammi rasva ning mees umbes 90 grammi rasva.

Toidud, millest leiad kasulikud rasvad:

• Oliiviõli 
• Mandlid, pähklid, seesamiseemned
• Avokado
• Rasvased kalad nagu lõhe, makrell, sardiinid, heeringas

Süsivesikute ja valkude liigtarbimine tekitab kalorite ülejäägi, mille keha talletab rasvkoena. Vitamiinid ja mineraalid mängivad olulist rolli elutegevuses, nende puudumine võib märkimisväärselt halvendada inimese tervist. Tasakaalustatud toitumine aitab tagada kõikide vajalike toitainete, vitamiinide ja mineraalide omandamise, mis omakorda aitab meie organismil töötada parimal viisil.

Hommikusöögiks on soovitav süüa peamiselt süsivesikuid ja valke ning vähem rasva. Süsivesikud ja valgud käivitavad ainevahetuse pärast öist pikka pausi ning viivad energiat lihaste ja ajuni. Liigne rasva tarbimine hommikul võib põhjustada väsimust.

Lõunasöök - lõunasöögis peaks olema süsivesikute, valkude ja rasvade jaotus võrdne. Süües alustuseks valku sisaldavat toitu (liha, kala, linnuliha), saabub kiiremini ka täiskõhutunne. 

Õhtusöögi puhul on soovitav süsivesikute tarbimist vältida.

Lisaks kolmele peamisele toidukorral on oluline tarbida vahepala, mis tagab verele, lihastele ja ajule korrapärase toitainete edastamise. Veresuhkru tase ei lange kehas liiga madalaks, mis muudab muidu inimese näljaseks ja väsinuks.


Õigetete valikuteni!

Tulesäde

LUMELAUA TRIP PRANTSUSMAAL

Seekordne lauatrip oli ikka täielik spordilaager. Hommikul vara ülesse, korralik hommikusöök ning kohe mäele. Ühtegi laua vaba päeva meil see reis ei olnud. Kohta, kus me olime ( Prantsusmaa Põhja - Alpid), loetakse maailma üheks suurimaks suusa piirkonnaks, mis koosneb kolmest orust - Meribel, Belleville ja Courchevel


Tuntumateks suusaküladeks on Meribel, Val Thorens ja Courchevel.
Kolme Orgu iseloomustab 600 km tähistatud radu, 1200 lumekahurit ja 200 suusalifti. Kolmes Orus on kasutusel ühtne suusapass, mis annab omanikule suurepärase võimaluse nautida kõikide sealsete suusakeskuste radu ja kasutada suusalifte.

Lautajaid oli Prantsusmaal vähem võrreldes Austria / Itaalia / Sveitsiga.  Minu jaoks on laud ikka palju ägedam - kuidagi väljakutsuvam ja noortekam. Jumala äge on ikka vaadata, kuidas 50aastane tuleb lumelauaga mäest alla mitte suuskadega 😃

Teet on mul muidugi eriti proff, tema mind lumelaua juurde tõigi. Ennem sõitsin suuska ainult. Teet hüppab kopterist värskesse lumme, kus keegi pole sõitnud - täitsa hull! Mina veel naudin ikka rajal sõitmist 😃 Ükskord ta meelitas mind ka ühele mäele, kus keegi polnud sõitnud. Siiamaani saab selle eest pikki päid ja jalgu. Tegelikult ikka uhke tunne oli ka aga vot ei kisu enam seda tegema. 

Meie koht Val Torens oli asukohana mõnus - lumelauad / suusad maja ees alla, siuh tõstukile ning kõrgustesse. Eestlasi oli meid tripil kokku 20, ainult 4 neist sõitsid lauda.

Kõrgustes

Lumelaudadega kihutasine ka Courchevel'i. Restoranid, mis seal mägedes asuvad on ikka ägedad - mäerestorani saab tulla ka oma kopeteriga. Kopteri maandumisplats on mäel restoranide kõrval. Dom Perignon/ austrid / must kalamari /kaunid naised / uhked kasukad / punased vaibad /härrasmehed  triiksärkidega - selliste sõnadega sai seda kohta kirjeldada küll. Mujal sellist mäerestorani polegi näinud. :)

Noo nii need ohatised tulidki mul :)

Meil oli  mägedes sõites koguaeg pulsikell ja -vöö peal. Igaõhtu vaatasime, et kui palju keegi sõitnud on, mis pulsiga ning palju kaloreid kulutanud. Kaloreid läheb ikka lauatades kõvasti. Kusjuures Suunto kella kasutamine motiveerib mind alati järgmisel päeval rohkem tegema.  Ma kasutan seda koguaeg ka jalutades!  Suunto spordikellad on meid täielikult ära võlunud!


Lemmikud lumelaua kohad on meil siiski Sveitsis ning Austrias. Austrias muidugi oli see miinus, et igaõhtu oli afterski pralle. Algas mäel, siis mäe all, siis jagus veel neid auke, mis ööni avatud. Nad ikka suured pidutsejad! Treeninglaagrist ei tule ju nii midagi välja.


Loeme tripi õnnestunuks ning lehvitame südamerahuga kulutatud kaloritele järgi :)


HEAD!

TULESÄDE